Jak ćwiczyć na rzeźbę? Trening na rzeźbę, plan treningowy, suplementacja

Forma w ujęciu sylwetkowym oznacza zbudowanie określonej masy mięśniowej oraz zredukowanie tkanki tłuszczowej. Te dwa procesy nie idą w parze. W niewielkim zakresie jest to możliwe praktycznie tylko u początkujących. Dlatego jeśli ktoś obiecuje Ci tego typu „magiczne przemiany” w krótkim przedziale czasowym (np. jak wyrzeźbić sylwetkę w miesiąc), to jest to najbardziej wyraźny sygnał, by poszukać innego specjalisty. Sprawdź, jak prawidłowo wyrzeźbić ciałoi jak ułożyć plan treningowy na rzeźbę, aby wydatnić swoją muskulaturę.

Jak wyrzeźbić mięśnie – podstawowe zasady treningu na rzeźbę

Jeśli chodzi o trening, to nie ma znaczenia, czy wybierzesz program góra/dół czy push-pull legs lub inny modny w danym momencie system treningowy, jeśli spełnia on uniwersalne kryteria. Niezależnie od wybranego celu treningowego, zasady treningowe są niezmienne i można stosować podobne schematy na “masie”, jak i przy treningu na redukcję.

Uniwersalne zasady treningowe:

• Każda partia mięśniowa powinna być ćwiczona co najmniej 2x w tygodniu.
• Powinna być stosowana jakaś forma progresji, tj. wzrost objętości, obciążenia roboczego lub modyfikacja tempa i inensywności lub liczby powtórzeń.
• Powinno się symetrycznie trenować wszystkie grupy mięśniowe, a nie pomijać np. przednią i tylną część uda, łydki czy grzbiet (a tak bardzo często bywało w przeszłości – stąd wziął się termin „bocian”, oznaczający mężczyznę nie trenującego nóg).
• Powinno się zaczynać trening od dużych partii mięśniowych, a kończyć na mniejszych, a nie odwrotnie (istnieją wyjątki od tej reguły, ale dotyczą np. osób z wieloletnim stażem).
• Powinno się zaczynać trening od najcięższych i najbardziej skomplikowanych pod względem intensywności ćwiczeń, a kończyć tymi łatwiejszymi (a nie odwrotnie).
• Powinno się trenować w pełnym zakresie ruchu, a nie stosując tylko zakres połowiczny.
• Powinno się trenować z ciężarem pozwalającym na wykonanie 8-12, a nie 30-40 powtórzeń. Jeśli ciężar jest za mały, ćwiczenie traci sens, zaczyna kształtować wytrzymałość, a nie wzrost włókien, a nie o to nam chodzi w treningu siłowym.
• Nie powinno się wykonywać aerobów przed, ani po treningu siłowym (długich, a nie kilku minut pracy na rowerku czy orbitreku – to nie zaszkodzi).

Tygodniowe ćwiczenia na rzeźbę – proponowany plan treningowy w systemie góra/dół

Poniedziałek: góra ciała

• podciąganie na drążku 3 serie, każda z zapasem 1-2 powtórzeń (jeśli dasz radę, po 6-8 powtórzeń)
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce skośnej 3 serie po 8-12 powtórzeń
• wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10-12 powtórzeń (do wyboru: wiosłowanie półsztangą jednorącz, wiosłowanie wykonywane z ławki)
• wyciskanie sztangielkami nad głowę siedząc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru jako alternatywy: „landmine press” lub wyciskanie sztangi stojąc, np. żołnierskie)
• uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 2 x 12-15 powtórzeń (do wyboru: uginanie jednorącz na modlitewniku lub na ławce skośnej)
• pompki na wąskich poręczach 2 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: wyciskanie francuskie, leżąc lub siedząc, oburącz lub jednorącz)
• brzuch wedle uznania, np. 3 serie wznosów prostych nóg w zwisie na drążku.

Wtorek: dół ciała

• przysiady przednie (ze sztangą trzymaną na barkach z przodu) 3 x 6-8 powtórzeń,
• martwy ciąg sumo (wąskim chwytem) lub chwytem rwaniowym (szeroko) 3 x 8-10 powtórzeń,
• wyciskanie nogami na suwnicy 3 x 15-20 powtórzeń,
• wspięcia na palce 100 powtórzeń.

Czwartek:

• góra ciała xinverted rows z nogami wyżej niż tułów 3 serie x (jeśli dasz radę) po 12-15 powtórzeń (lub wykonaj podciąganie na drążku np. w systemie 6 powtórzeń z określonym ciężarem, 7, 8, 9 – aż do załamania ruchu; dobierasz intuicyjnie przerwy między seriami)
• wyciskanie sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 serie po 12-15 powtórzeń
• wiosłowanie półsztangą w opadzie 3 serie po 8-10 powtórzeń
• wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc (pionowo) 3 x 8-12 powtórzeń
• naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 x 12-15 powtórzeń
• wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc 3 x 8-12 powtórzeń
• brzuch wedle uznania, np. 3 serie nożyc, do załamania.

Piątek: dół ciała

• przysiady ze sztangą z tyłu 3 x 8-10 powtórzeń
• wykroki ze sztangą 3 x 8-12 powtórzeń
• martwy ciąg na prostych nogach 3 x 8-12 powtórzeń (do wyboru: „żuraw” lub skłon dzień dobry)
• prostowania i uginania nóg 1-2 serie po 15-20 powtórzeń wedle potrzeby
• wspięcia na palce 100 powtórzeń, ćwiczenie wedle uznania.

W opisanym modelu zapis: „przysiady ze sztangą z tyłu 3 x 8-10 powtórzeń” oznacza serie główne, wedle uznania serii rozgrzewkowych może być nawet 4-6. Osoby zaawansowane zwykle potrzebują więcej serii, by dojść do swojego ciężaru roboczego.

Wyrzeźbiona sylwetka a dieta – jaką dietę stosować?

Oblicz swój BMR i całkowitą aktywność fizyczną na podstawie kalkulatora – Kalkulator BMR Jeśli celem jest „masa”: dodaj nadwyżkę dzienną 300-400 kcal dziennie i obserwuj efekty. Jeśli celem jest „redukcja”: stwórz deficyt (ujemny bilans kaloryczny) dzienny 300-400 kcal dziennie i obserwuj efekty. Jeśli celem jest utrzymanie masy: dobierz ilość kcal w okolicy zera, tj. ani za dużo, ani za mało, aby utrzymać poziom tkanki tłusczczowej.

Ogólnie przyjmuje się, iż w klasycznej diecie:

• białko to ważny składnik diety i może dostarczać 20-25% energii,
• węglowodany 50-55%,
• tłuszcze 20-30%.

Istnieją też diety o odwrotnych proporcjach, gdzie dominują tłuszcze, a protein jest niewiele. Takie modele są bardziej korzystne w czasie redukcji tkanki tłuszczowej, niekoniecznie sprawdzą się podczas budowania masy mięśniowej.

Ogólnie, większa ilość protein w diecie jest wskazana podczas pozbywania się tłuszczu. W trakcie budowania masy podaż białka może być nieco mniejsza. Tłuszcze są skondensowanym źródłem energii więc dobrze służą „na masie”, ale powinno się przemyśleć ich podaż w trakcie redukcji. To nie znaczy, że ma ich w ogóle nie być, gdyż pełnią wiele ważnych funkcji w ustroju (np. synteza hormonów, utrzymanie funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego, materiał energetyczny dla mięśni, ważny materiał zapasowy itd.). Pamiętaj o piciu wody, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu.

Jak wyrzeźbić ciało i wspomaganie dietą – najlepsze źródła protein

Są to: jajka, chuda wołowina, mięso indyka, pierś z kurczaka, ryby, białko serwatkowe (WPC, WPI, WPH), aminokwasy (BCAA, EAA), białko kazeinowe. Od czasu do czasu możesz sięgnąć po batony proteinowe.

Należy dodać, iż istnieje wiele wątpliwości dotyczących wpływu na zdrowie mięsa pochodzącego z przemysłowej produkcji (niezależnie czy jest to indyk, kurczak, wieprzowina czy wołowina) oraz ryb pochodzących z farm hodowlanych (czy też skażonych wód, szczególnie w Bałtyku).

Jajka pochodzące od kur trzymanych w złych warunkach, nie są dla człowieka korzystne (chociażby przez to, iż mają złe proporcje kwasów tłuszczowych). Mięso w wielu krajach jest wspomagane farmakologicznie, wątpliwości budzi też używanie różnej jakości pokarmu dla zwierząt (słynne „mączki”).

Jakie są najlepsze źródła węglowodanów podczas dążenia do wyrzeźbionej sylwetki

Ryż brązowy, ziemniaki, makaron razowy, komosa ryżowa, kasza gryczana, kasza jaglana, owsianka, pieczywo razowe, kasza orkiszowa. Dla osób chcących zaoszczędzić trochę pieniędzy, sprawdzi się klasyczny ryż biały lub zwykły makaron. W czasie redukcji podaż węglowodanów zwykle jest ograniczona, gdyż jest to proste źródło energii.

Jakie są dobre źródła tłuszczów dla wyrzeźbionej sylwetki

Należą do nich: oliwa z oliwek, tłuszcze zawarte w zdrowych jajkach (nie z produkcji przemysłowej), olej lniany, olej rzepakowy, awokado, orzechy, migdały, nasiona konopi, nasiona lnu, ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega 3 (suplementy omega-3).

„Złe” tłuszcze obejmują: margarynę, tłuszcze utwardzone, częściowo uwodornione oleje roślinne – powodują wzrost ilości małych cząstek LDL, które sprzyjają miażdżycy. Często występują w słodyczach i wyrobach cukierniczych.

Jakie są najlepsze odżywki na masę przy ćwiczeniach na rzeźbę

Uwaga! Są osoby, które nie mają apetytu, nie mają czasu na zjedzenie posiłków lub zjadają dużo, ale nie są w stanie „zmieścić” założonego bilansu energetycznego. W takich przypadkach przydatne mogą okazać się odżywki węglowodanowe i białkowe.

Na rynku istnieje wiele odżywek ułatwiających zdobywanie upragnionych mięśni np. odżywki węglowodanowo-białkowe, np. bulk (50% protein, 50% białka) lub gainer (przeważają tam węglowodany, mniej jest protein), odżywki białkowe do stosowania w ciągu dnia i po treningu (WPC, WPI, WPH i mieszanki; są to różne formy przetworzonego białka serwatkowego; koncentraty, izolaty i hydrolizaty białka serwatkowego), odżywki białkowe korzystniejsze do stosowania na noc, np. białko kazeinowe (o wolniejszej kinetyce, czyli wolniej przyswajane), węglowodanowe (tzw. carbo; także vitargo, vextrago i inne nowe formy węglowodanów, np. żele energetyczne, galaretki itd.).

W czasie redukcji nie powinno się sięgać po dodatkowe źródła węglowodanów, za to doskonale sprawdzą się np. białka serwatkowe, kazeinowe czy różnorakie mieszanki. Istnieje też cała linia wartościowych białek roślinnych. Wcale nie jesteś skazany na produkty pochodzenia zwierzęcego. Odżywki węglowodanowo-białkowe traktujesz jak normalny posiłek, wliczasz je do bilansu, a jest tu o tyle łatwiej, iż na opakowaniu masz podane wartości energetyczne zawarte np. w 30 g, 50 g czy 100 g odżywki.

Suplementacja podczas walki o wyrzeźbione ciało

Kreatyna jest związkiem zbudowanym z fragmentów 3 aminokwasów. Występuje naturalnie w organizmie, w mięśniach szybkokurczliwych. Można ją też podawać w postaci suplementów diety (np. kreatyna w kapsułkach, w proszku itd.). W ciągu doby z moczem tracimy ok. 2 g kreatyny. Teoretycznie da się ją dostarczyć z pożywienia, ale w praktyce nikt nie da rady zjeść tyle kilogramów mięsa dziennie.

Kreatyna wpływa na zwiększenie siły, objętości włókien i poprawę regeneracji organizmu sportowca. Przydaje się głównie w celu budowania masy, choć pełni też ważną rolę ochronną w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Dawkowanie: 5-7 g dziennie np. po treningu, a w dni wolne od treningu np. 5-7 g rano. Dawkowanie zależy od beztłuszczowej masy ciała.

Białko serwatkowe dla wyrzeźbionej sylwetki

Dawkowanie zależy od braków w diecie: przeważnie stosuje się 1-3 porcje dziennie po 30-40 g białka serwatkowego (WPC, WPH, WPI). Ciężsi zawodnicy mogą pokusić się nawet o 3 porcje po 50 g proteiny serwatkowej dziennie (i np. 100-150 g białka w postaci klasycznego pokarmu), osoby lżejsze po 20-30 g dziennie. Białko serwatkowe może uzupełniać posiłki ubogie w proteiny, np. w rodzaju owoców, drobnych przekąsek, żeli i innych odżywek węglowodanowych.

Pozostałe suplementy przydatne podczas ćwiczeń na rzeźbę

Beta-alanina ma wpływ na wytrzymałość, a więc przydaje się przy prowadzeniu treningu siłowego, ale także w sportach wytrzymałościowych – przy budowaniu masy, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Poprawia wyniki biegu na 800 m, jak i na 10 km, więc jest środkiem uniwersalnym. Suplementacja β-alaniną może mieć decydujące znaczenie przy aktywnościach intensywnością zbliżonych do maksymalnej: sprintach, TABACIE, treningach crossfit, pływaniu na 50 m i 100 m, krótkich odcinkach przyspieszeń na rowerze spinningowym itd. Można ją łączyć z kofeiną, jak i z kreatyną, dla maksymalnego efektu. Dawkowanie: 3-5 g dziennie 1 h przed treningiem.

Magnez i potas. Dlaczego są przydatne? Szacuje się, że od 56% do 68% Amerykanów nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu w diecie, aby osiągnąć zalecaną dzienną dawkę (RDA). Jeszcze gorzej wygląda sytuacja z podażą potasu. Większość ludzi nie dostarcza potrzebnej ilości potasu w diecie, tj. ok. 4,5-5 g dziennie. Dawkowanie magnezu i potasu jest zależne od braków. Przeważnie dostarcza się kilkaset mg dziennie w postaci suplementu diety, resztę z pożywienia.

Kofeina a ćwiczenia na rzeźbę

Kofeina ma wpływ na wytrzymałość, skupienie, czas reakcji. W jednym z badań biegacze trenowali do odmowy (wyczerpania). Okazało się, że kofeina zwiększyła wydolność, pozwalając na dodatkowe 7,5 do 10 minut biegu z zadaną intensywnością. Ponadto kofeina w dawkach farmakologicznych przyczynia się do redukcji tłuszczu.

Dawkowanie: 3-5 mg na kg masy ciała 1-1,5 h przed wysiłkiem fizycznym. Zbyt duże dawki kofeiny mogą paradoksalnie utrudniać prowadzenie treningu lub udział w zawodach. Dawka śmiertelna kofeiny jest indywidualna – dla większości ludzi jest liczona w gramach, dlatego podaż kilkuset mg dziennie nie stanowi ryzyka (chyba, że ktoś ma już problemy sercowo-naczyniowe, przeszedł zawał, ma miażdżycę, spadek funkcji lewej komory, nadkrwistość, zaburzenia zakrzepowo-zatorowe itd.).

Podsumowanie – jak ćwiczyć i odżywiać się na rzeźbę?

Odpowiedni trening, dieta i suplementacja pozwalają osiągnąć znaczną poprawę wyglądu sylwetki. Nie zawsze uda się zdobyć tę „wymarzoną”, gdyż większość ludzi ma nierealne oczekiwania. Pamiętaj, jeśli trenujesz regularnie, sprawdź, jak się odżywiać.

Maciej Sulikowski

Autor ponad 3000 artykułów z zakresu aktywności fizycznej, odżywiania, profilaktyki zdrowia i wspomagania suplementacyjnego w sporcie. Posiada certyfikaty Trenera personalnego, instruktora dietetyki i suplementacji oraz boksu tajskiego. Swoją wiedzę i pasję łączy z codzienną aktywnością fizyczną oraz potrzebą regularnej rywalizacji. Od blisko 20 lat należy do grona autorów związanych z marką SFD.