Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?

Poranne bieganie na czczo ma wielu zwolenników. Nic dziwnego, pozwala spalić więcej tkanki tłuszczowej, ale ma też swoje wady. Czy jednak jest zdrowe? Czy powinno się biegać na czczo, czy po jedzeniu? Takich pytań w Internecie jest mnóstwo. Zazwyczaj to początkujący biegacze zastanawiają się, jak brak posiłku wpłynie na jakość treningu. Prezentujemy fakty i mity na temat biegania bez porannego posiłku. I raz na zawsze odpowiadamy na pytanie, czy trening na czczo jest zdrowy.

Bieganie na czczo czy po śniadaniu – jak lepiej trenować?

Bieg rano na czczo cieszy się popularnością wśród społeczności biegaczy. Wynika to z korzyści, jakie płyną z biegania przed śniadaniem, czyli z szybszego niż zazwyczaj spalania tkanki tłuszczowej. W pierwszej fazie wysiłku fizycznego organizm czerpie energię ze zmagazynowanego w mięśniach glikogenu. Kiedy te rezerwy zaczną się kończyć, organizm zaczyna pozyskiwać energię z zapasów tłuszczu.

W przypadku biegania bez śniadania, pozyskiwanie energii w ten sposób odbywa się szybciej niż zazwyczaj, ponieważ po przespanej nocy stężenie glikogenu w mięśniach jest stosunkowo niskie. Istnieje wiele naukowych opracowań potwierdzających tę zależność. Jednym z nim jest badanie naukowców z Uniwersytetu Northumbrii w Wielkiej Brytanii. Według uzyskanych przez nich wyników, bieganie na czczo pozwala spalić ok. 20 proc więcej tłuszczu niż bieganie po posiłku.

Kiedy przerwać trening na pusty żołądek?

Wielu biegaczy nie chce jednak biegać bez jedzenia, ponieważ obawia się spalania mięśni (a nie tylko zawartej w nich i wątrobie energii). Trzeba jednak podkreślić, że organizm sięga po białko (wchodzące w ich skład aminokwasy), jako po trzecie w kolejności. Może się tak zdarzyć, ale nie oznacza to natychmiastowej utraty całej masy mięśniowej. Ponadto organizm będący na tym poziomie zmęczenia, wysyła nam sygnały, że należy przerwać trening bo jest zbyt wymagający. Jakie to sygnały, które każdy sam na sobie może sprawdzić?

• poczucie osłabienia,
• ciężkość poruszania nogami,
• zmęczenie nieproporcjonalne do tempa.

W przypadku tych objawów nie należy przedłużać biegania. A po powrocie do domu koniecznie należy uzupełnić płyny (np. wypić izotonik lub szklankę wody z cytryną) oraz białko. Można też dostarczyć sobie porcję glukozy, zawartą na przykład w bananie. To dość szybki sposób na dostarczenie do organizmu węglowodanów, będących źródłem energii. Należy to zrobić do maksymalnie 1 h po zakończonym wysiłku.

Jak biegać na czczo?

Bieganie na czczo ma sens i pozwala na szybsze spalanie kalorii. Jednak żeby trening przed śniadaniem był efektywny, należy pamiętać o trzech podstawowych zasadach:

1. Należy trenować na niskiej bądź umiarkowanej intensywności. Trening na wysokiej intensywności lepiej wykonywać w odpowiednim czasie po zjedzeniu posiłku.
2. Przed rozpoczęciem treningu należy dać swojemu organizmowi ok. 30 minut na rozbudzenie. Nie wolno iść biegać zaraz po wstaniu z łóżka.
3. Zaraz po przebudzeniu powinno się także wypić wodę. Organizm po całej nocy zawsze jest lekko odwodniony.

Poznanie i zachowanie tych zasad pozwoli na skuteczny i przyjemny trening. Początkujący biegacze mogą też robić treningi zmienne, tzn. jeden trening wykonywać na czczo, a kolejny już po jedzeniu (ok. 1 h).

Czy bieganie na czczo ma sens?

Osoby, którym zależy na szybkiej redukcji wagi, często wybierają bieg na czczo, jako najszybszy sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Rzeczywiście bieganie na czczo szybciej pozwala na spalanie tłuszczu, ale w stosunku do zwykłych treningów jest to nieznaczna różnica. Na dobrą sprawę najlepsze efekty daje regularny trening, np. codziennie bieganie oraz jedzenie posiłków o stałych porach. Takie działania mogą pomóc w skutecznym zgubieniu od 1 do 2 kg w ciągu miesiąca.

Podczas biegania na czczo nie możemy też wykonywać intensywnych treningów. Bieganie na wysokiej intensywności w tym przypadku doprowadzi do kontuzji albo omdlenia. Jeśli jednak zależy nam na relaksacyjnym wybieganiu na niskiej lub średniej intensywności (mowa tu o maksymalnie drugim zakresie biegu), to lepiej biegać na czczo. Warto też przygotować sobie plan treningowy i jego się trzymać. Zanim jednak wybierzemy się na taki trening, skonsultujemy się z lekarzem. Jeśli jesteś fanem biegania i szukasz akcesoriów do uprawiania tej dyscypliny, sprawdź ofertę sklepu Decathlon. W asortymencie znajdują się buty do biegania, odzież oraz wiele innych ciekawych produktów.