x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Każdy biegacz chce osiągać jak najlepsze wyniki. Jak szybko biegać? Jakie ćwiczenia wykonywać, aby zwiększyć tempo biegu? Podstawą jest prawidłowe bieganie, czy technika biegu nie powodująca kontuzji i urazów. Jeśli chcemy szybko biegać, musimy ustalić konkretne cele treningowe oraz zadbać o dietę i regenerację po treningach. Sprawdź, jak biegać mądrze!
Bieganie to bardzo prosta aktywność fizyczna. Jeżeli jednak chcesz stale poprawiać swoje czasy i zależy Ci na lepszym tempie musi zostać spełnionych kilka czynników. Podstawa to stale rosnąca objętość. Ta sama zasada tyczy się każdego innego sportu – organizm musi otrzymywać większy z każdym tygodniem treningowym bodziec do rozwoju. Trzeba stawiać sobie poprzeczkę coraz wyżej (to jedna z metod, jak zmotywować się do biegania), żeby ciało miało potrzebę zaadaptowania się do intensywniejszej aktywności.
Nie spełniając tego wymogu rezygnujemy z potencjalnego rozwoju. Sposobów na rosnące obciążenie jest wiele. Rozpoczynając od budowy kondycji wraz ze wzrastającym tygodniowym kilometrażem, a na treningach uzupełniających bieganie kończąc.
Zależnie od naszego celu i docelowego dystansu trzeba zastanowić się, która strategia będzie dla nas najlepszym rozwiązaniem. Co innego potrzebuje sprinter, a co innego sprawdzi się podczas biegów ultra. Jeżeli naszym celem są krótkie dystanse (np. przebiec 10 km lub mniej), priorytet musimy postawić na treningi interwałowe i siłę biegową, żeby być w stanie dać z siebie jak najwięcej w krótkiej jednostce czasu.
Natomiast przy długich dystansach kluczową rolę odgrywa kondycja i umiejętność utrzymania docelowego tempa przez długi czas. Tu trzeba nauczyć się odpowiednio rozdysponować siły i umieścić w swoim planie treningi tempowe.
Ogółem, jeżeli chcemy biegać szybciej, nie można polegać jedynie na ‘luźnym’ bieganiu bez kontroli tempa i konkretnego planu. Samym nabijaniem kilometrów daleko się nie zajdzie. Owszem kondycja jest bardzo istotna, jednak jeżeli nie przyzwyczaimy organizmu do większych prędkości nie ma co liczyć na krótszy czas na mecie. Możliwości na urozmaicenie swojego planu treningowego jest wiele.
Niezależnie od celu przynajmniej raz w tygodniu dobrze jest zaplanować interwały, przy których możemy kombinować wedle naszych preferencji. Ważne, by trening był dla nas pewnego rodzaju wyzwaniem i tempo biegu szło z tendencją wzrostową. Lepsze wyniki możemy też osiągnąć eliminując nasze słabe ogniwa i na przykład – jeżeli mamy problem z utrzymaniem tempa na finiszu skuteczne mogą okazać się treningi tempowe z przyspieszeniem na końcowych odcinkach. Tym samym ma to nas przybliżać do upragnionego celu. Po prostu chcemy efektów – ma być coraz ciężej! Musimy jednak uważać, aby nie doprowadzić do kolki wysiłkowej podczas biegania.
Jednak do treningu trzeba podchodzić z głową i nie zapominać o kluczowym aspekcie, jakim jest odpowiednia regeneracja. Żeby ciało mogło się zaadaptować do takich obciążeń jakie serwujemy musimy dać mu czas na odbudowę. Sam trening wyniszcza i nakierowuje na jakiej płaszczyźnie trzeba się ulepszyć, żeby ponownie przystępując do tych zmagań poszło sprawniej. Zaniedbując regenerację nie dajemy czasu na odbudowę i nasze wysiłki idą na marne, a w konsekwencji może to doprowadzić nawet do kontuzji, która odsuwa nas od celu na jakiś czas. Zdarza się też tak, że trzeba potem trenować w stabilizatorach na kolano, aby wytrzymać ból przeciążeniowy.
Dlatego tygodniowa objętość musi być odpowiednio rozplanowana – ma być coraz ciężej, ale należy progresować powoli i stopniowo. Natomiast w ramach regeneracji nie wolno zaniedbywać higieny snu, a regularnie powinny mieć miejsce sesje rozciągania, które można wzbogacić automasażem. Rozgrzewka biegowa to podstawa.
Nagrałem nawet przykładową, 40 minutową sesję:
– możesz porozciągać się razem ze mną! Warto rozważyć także wizytę u fizjoterapeuty i kontrolować swój stan zdrowia u lekarza, nie można zwlekać z diagnostyką. Dodatkowo zależnie od wytrenowania trzeba w tygodniu zaplanować dni wolne od biegania.
Warto pomyśleć także o aktywnej regeneracji i zaimplementowaniu innej formy wysiłku, podczas której nie nadwyrężamy się nadmiernie bieganiem. Możliwości jest wiele. Najbardziej przeze mnie polecane opcje to: basem, spacer, rower i stretching. Taka dodatkowa aktywność przyczyni się do polepszenia naszego zdrowia i pośrednio przełoży się na lepsze wyniki biegowe. Poza poprawą wyników bazując na treningu biegowym dobrym pomysłem jest wykorzystanie potencjału treningu siłowego. Bieganie i siłownia to świetna połączenie. Budując solidne mięśnie nóg i korpusu stajemy się lepszymi biegaczami.
Takie ćwiczenia jak przysiady ze sztangą poprawiają wytrzymałość chrząstek i stawów na obciążenie, co może zmniejszyć ryzyko kontuzji podczas biegu. Oprócz budowania siły, warto spróbować dynamicznych wariacji i posiłkując się wolnymi ciężarami poprawić eksplozywność. Dobrymi ćwiczeniami w tym celu są: swingi, przysiady z wyskokiem, czy czerpiąc z dwuboju – zarzut, wyciskopodrzut i rwanie.
Natomiast na deser – dieta! Prawidłowe odżywianie sprzyja poprawie osiągów. Organizm musi mieć z czego się odbudować i zbilansowana dieta jest dobrym paliwem. Nie może zabraknąć zarówno węglowodanów, białka, jak i tłuszczu. Poprzez właściwy rozkład posiłków możemy też zwiększyć efektywność treningów, a przed kontrolnym startem wykorzystamy potencjał na maxa!
Pozostaje tylko, podążając za moimi wskazówkami ciągle się rozwijać i obrać za cel jakiś bieg na docelowym dystansie, by sprawdzić czy obrany plan treningowy przynosi wymierne efekty. Natomiast zarówno przed każdym treningiem, jak i startem w zawodach trzeba zacząć od rozgrzewki, żeby ustrzec się przed kontuzjami i wskoczyć od razu na wyższe obroty. Jeżeli nie wiesz jak się odpowiednio rozgrzać – podstawy przedstawiłem w krótkim filmiku:
Autor: Arkadiusz Grabowiec
