WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Bieganie w zimie - korzyści i zagrożenia zimowego treningu. Jaki strój do biegania zimą wybrać?

17 styczeń 2023

Aktywność fizyczna to nie tylko rewelacyjny sposób na utrzymanie formy zimową porą, ale także na wzmacnianie odporności organizmu. Między innymi z tego powodu coraz większa liczba biegaczy decyduje się na uprawianie sportu na dworze, zamiast przenosić swoje treningi na siłownię czy do klubu fitness. Jeśli i Ty rozważasz taką możliwość, ale zastanawiasz się czy bieganie zimą jest bezpieczne, zapraszamy do zapoznania się z naszym poradnikiem. Dowiesz się z niego:

  • jakie są korzyści z biegania zimą,
  • jakie są zagrożenia treningów zimowych,
  • jak najlepiej rozgrzewać się przed treningiem,
  • jak rozciągać się po zakończeniu biegu,
  • w jakiej temperaturze zimowe bieganie jest bezpieczne,
  • jak należy ubrać się na zimowy trening,
  • czym powinny charakteryzować się dobre buty do biegania zimą.

Korzyści z biegania w niskiej temperaturze – dlaczego warto biegać zimą

Bieganie zimą to świetny sposób na podniesienie poziomu wydolności organizmu. Trenowanie w zimne dni jest o wiele bardziej efektywne niż trenowanie latem czy wiosną. Dzieje się tak dlatego, że organizm zmuszony jest do utrzymywania stałej temperatury ciała, podczas gdy na dworze jest mróz. Przez to musi on produkować więcej energii, co z kolei pozytywnie wpływa na pracę serca i całego układu krążenia. Jeśli miałeś/miałaś już okazję biegać zimą, gdy ulica, chodnik lub ścieżka leśna pokryta jest śniegiem, na pewno wiesz, że aby wykonać krok, trzeba włożyć zdecydowanie więcej siły. Bardziej intensywna praca nóg powoduje wzrost masy mięśniowej i podnosi poziom wytrzymałości. Bieganie zimą pozytywnie wpływa zarówno na kształtowanie sylwetki jak i na budowanie formy, wzrost poziomu wydolności i wytrzymałości a także na wzmocnienie systemu odpornościowego.

Zagrożenia związane z bieganiem na mrozie – wady zimowych treningów

Bieganie w zimie jest rewelacyjnym sposobem na spędzanie czasu wolnego. Niestety wiąże się także z pewnymi zagrożeniami, wynikającymi głównie z niskiej temperatury zewnętrznej. Biegając na dużym mrozie może bowiem dojść do wychłodzenia organizmu. Intensywny trening biegowy wywołuje pocenie się organizmu. Robiąc przerwy, można doprowadzić do przemarznięcia, co z kolei może potem skutkować przeziębieniem. Z tego powodu należy zadbać o odpowiednią odzież do biegania zimą. Czym powinna się ona cechować? O tym przeczytasz w dalszej części poradnika. W tej skupimy się na zagrożeniach związanych z trenowaniem na świeżym powietrzu w okresie zimowym. Jest nim między innymi wysokie ryzyko poślizgnięcia się. Śliskie podłoże może spowodować upadek, który skończyć się może urazem bądź kontuzją, dlatego warto nabyć specjalne buty do biegania zimą.

mężczyzna kucający na śniegu w stroju do biegania

Rozgrzewka, trening, rozciąganie – bieganie jesienią i zimą

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne, jednak należy zwrócić uwagę na poprawną rozgrzewkę, przebieg treningu i rozciąganie po jego zakończeniu. Rozgrzanie mięśni jest niezwykle istotnym elementem treningu. Niska temperatura sprawia, że są one nieco bardziej przykurczone i zdecydowanie mniej elastyczne. Zbyt szybki i intensywny bieg może spowodować zerwanie mięśnia bądź ścięgna lub jego naderwanie. Dlatego trening należy rozpocząć od dokładnej rozgrzewki przeprowadzonej w domu a następnie od dynamicznej rozgrzewki na zewnątrz. Bieg należy natomiast rozpocząć od niskiego tempa i zwiększać je stopniowo. Po powrocie do domu, należy rozciągnąć mięśnie. Nie należy robić tego na dworze, ze względu na ryzyko wychłodzenia organizmu.

Zakres – w jakiej temperaturze można bezpiecznie biegać zimą

Ciężko jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ w dużej mierze jest to kwestia indywidualna. Według ekspertów, nie powinno się jednak biegać w temperaturze poniżej -10 stopni Celsjusza. Tak duży mróz może bowiem spowodować kontuzje i urazy mięśni, stawów oraz ścięgien. Dzieje się tak między innymi dlatego, że nie są one zaopatrywane we wszystkie niezbędne do funkcjonowania składniki odżywcze a także dlatego, że trudno je tak naprawdę odpowiednio rozgrzać. -10 stopni Celsjusza jest jednak temperaturą przykładowa. Jak wiadomo, odczucie zimna znacznie różni się od siebie, gdy wilgotność powietrza jest niska i kiedy jest ona wysoka. Większa wilgoć oznacza bowiem większe odczucie chłodu.

Przeczytaj także: Jak biegać w zimę na mrozie?

Odzież i obuwie do uprawiania sportu zimową porą – w czym biegać

Aktywność fizyczna uprawiana zimą na dworze pozytywnie wpływa na zdrowie człowieka. Jednak należy uważać na to, aby się nie przegrzać ani nie wyziębić. Z tego powodu zaleca się ubieranie na tak zwaną cebulkę. Oznacza to, że strój biegacza powinien składać się z kilku warstw, które będzie można w razie potrzeby zdjąć. W bieganiu po śniegu ważne jest także obuwie. Zwykłe buty do biegania nie wystarczą. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, należy zakładać na zimowy trening specjalne obuwie biegowe, przeznaczone do poruszania się po oblodzonych i zaśnieżonych chodnikach i ścieżkach.

Pierwsza warstwa odzieży do biegania – bielizna termiczna, koszulka

Jak nietrudno się domyślić, pierwszą warstwą odzieży do biegania zimą jest bielizna termoaktywna. Powinna ona przylegać do ciała, ale nie krępować ruchów. Ważne jest, by wykonana była z materiału termoaktywnego. Ma on za zadanie odprowadzać pot na zewnątrz ubrania, aby chronić biegacza przed chłodem. Bielizna termiczna do biegów zimowych powinna składać się z majtek i koszulki z długim rękawem a w przypadku kobiet także z ewentualnego biustonosza. Najlepiej będzie, jeśli wszystkie elementy bielizny uszyte będą z materiału, który zapewni przewiewność i zagwarantuje skuteczne odprowadzanie wilgoci.

kobieta w bieliźnie termicznej

Druga warstwa stroju do biegania – legginsy, bluza

Warstwa druga składa się z legginsów i ewentualnych spodenek do biegania oraz bluzy. Zadaniem tych elementów garderoby jest ochrona przed zimnym powietrzem. Jeśli chodzi o legginsy, w wysokiej klasy sklepach sportowych, takich jak Decathlon.pl, znajdziesz specjalne modele dedykowane bieganiu w niskiej temperaturze. Są one grubsze bądź ocieplone od środka. Sprawdzą się więc na treningach zewnętrznych, mimo panującej na dworze złej pogody. Podobnie jak wysokiej jakości bluza do biegania. Wybierając model do trenowania zimą, zwróć uwagę na to, czy rękawy zakończone są dodatkowym zabezpieczeniem dłoni (zakłada się je na połowę dłoni i kciuk) oraz na wykończenie dekoltu. Najlepiej wybrać model z długim bądź krótkim golfem lub półgolfem. Spodnie do biegania są elementem uzupełniającym. Zakłada się je na legginsy jeśli są krótkie bądź samodzielnie, jeśli są długie. Legginsy są jednak opcją, która lepiej sprawdzi się przy panującym na zewnątrz mrozie.

Trzecia warstwa ubioru biegowego – kurtka do biegania zimą lub kamizelka

Zimą często należy zakładać dodatkową warstwę w postaci kurtki lub kamizelki dla biegaczy. Odczuwanie zimna jest kwestią indywidualną, dlatego niektórzy potrzebują do zatrzymania ciepłoty ciała lekkiej wiatrówki a inni cieplejszej kurtki z membraną. Na rynku odzieży sportowej można znaleźć kurtki wykonane z technicznego materiału, który jest cienki, ale gwarantuje komfort cieplny nawet wtedy, gdy na dworze panują złe warunki atmosferyczne jak wiatr, śnieg czy deszcz. Trzy warstwy odzieży zalecane są przy niskich temperaturach zewnętrznych. Jeśli na dworze jest 5 stopni na plusie, można zrezygnować z ostatniej warstwy.

Ochrona głowy, szyi i dłoni – czapka, buff, opaska, rękawiczki

Jak wiadomo, znaczna część ciepła ucieka przez głowę. Z tego powodu warto nabyć specjalną czapkę do biegania. Od zwykłej różni się ona krojem i materiałem. Czapka sportowa odprowadza wilgoć na zewnątrz materiału, dzięki czemu nie nasiąka nią i nie wyziębia głowy. Zapewnia komfort cieplny i wygodę użytkowania. Rękawiczki również powinny być wykonane z materiału termoaktywnego. W dobrych sklepach sportowych, takich jak na przykład Decathlon, nabyć można wiele różnych modeli rękawiczek sportowych. Do wyboru mamy bowiem modele cienkie, grubsze i dodatkowo ocieplane. Można więc dobrać je tak, aby zagwarantować swoim dłoniom odpowiedni poziom ciepła. Jeśli nie lubisz trenować w czapce, dobrą alternatywą będzie opaska. Osłoni ona uszy przed zimnem, jednak nie zapewni ciepła głowie. Sprawdzi się więc w nieco wyższych temperaturach. Rewelacyjnym akcesorium sportowym jest natomiast buff. Jest to wielofunkcyjny element garderoby, który wyglądem przypomina komin. Można nosić go zarówno na szyi jak wspomniany komin, ale można także używać go jako czapki, opaski a nawet frotki na nadgarstek. Jest to produkt, który każdy biegacz i każda biegaczka powinien/powinna mieć w swojej szafie.

kobieta biegnąca zimą w rękawiczkach i stroju do biegania

Dodatkowe wyposażenie biegacza – skarpetki, stuptuty, nakładki antypoślizgowe

Wybierając się na trening zimową porą, warto założyć specjalne skarpetki do biegania. Zwykłe bawełniane modele oczywiście również mogą być, jednak wykonane z technicznej tkaniny skarpety odprowadzają wilgoć na zewnątrz i zapewnią stopom komfort termiczny. Podobnie ja modele z wełny merino. Jeżeli zdarza Ci się trenować w głębokim śniegu, rozważ zakup nakładek antypoślizgowych i stuptutów. Stuptuty to ochraniacze, które zakłada się na but i łydkę. Chronią one zarówno obuwie przed dostaniem się śniegu do środka jak i nogi przed wyziębieniem. Jeśli trenujesz także w błocie, na topniejącym lodzie i podobnych temu warunkach, posłużą Ci one także ochronie odzieży i obuwia przed zabrudzeniem. Nakładki zapobiegną natomiast ślizganiu się na obitym śniegu oraz na lodzie, który często kryje się pod warstwą puchu.

Obuwie na trening biegowy – buty do biegania zimą, które pomogą uniknąć kontuzji

Istnieją buty do biegania, których można używać przez okrągły rok. Są to modele trailowe. Charakteryzują się one wzmocnionym, agresywnym bieżnikiem, dla którego nierówności terenu, lód ani śnieg nie stanowią zagrożenia. Zapewniają one dobrą przyczepność do podłoża, ponieważ wypustki na podeszwach działają jak kolce. Nie sprawdzają się one jednak na asfalcie ani na bieżni, dlatego jeśli latem i wiosną trenujesz na twardej nawierzchni lub w siłowni, nie korzystaj z butów trailowych. Wybierz model butów do biegania zimą lub załóż specjalne nakładki antypoślizgowe na buty letnie. Nie będą one co prawda wodoodporne tak jak modele zimowe, jednak zagwarantują ci stabilność.

Maski antysmogowe – bezpieczne oddychanie a smog i zanieczyszczenie powietrza

Zanieczyszczone powietrze to niestety w Polsce norma. Jeżeli lubisz wybrać się zimą na długie wybieganie po mieście czy wsi, załóż maskę antysmogową. Postaw na model, który chroni przed pyłami zawieszonymi PM 2,5 oraz przed spalinami. Nie kupuj modeli uniwersalnych, wybierz taki, który należy dobrać pod względem wielkości. Maska musi być bowiem idealnie dopasowana do twarzy. W przeciwnym wypadku, zanieczyszczenia będą przenikać szczelinami do środka.

Przeczytaj także: W czym biegać zimą żeby się nie rozchorować?

Bieganie zimą jest bezpieczne, jeśli spełnisz pewne warunki

Zimowe wietrzne dni nie wydają się zbyt kuszące pod względem treningowym. Nie warto jednak rezygnować ze sportu z powodu złej pogody. Istotne jest jednak, aby dobrze się ubrać a także przygotować do biegu. Odpowiednie przygotowanie powinno objąć dokładną i dynamiczną rozgrzewkę. Sam trening zaś powinien być dopasowany do formy biegacza. Poruszanie się po śniegu jest znacznie bardziej wymagające niż poruszanie się po ścieżce lub chodniku latem, wiosną czy jesienią. Należy także pamiętać, aby zawsze kończyć trening rozciąganiem. Powinno wykonać się je w domu, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom ciepła.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?

Bieganie na czczo czy po śniadaniu - który trening jest lepszy?
BIEGANIE

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?

Slow jogging - jak biegać japońskim truchtem?
BIEGANIE

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

Jak poradzić sobie z kolką przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu