WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Po czym można biegać - rodzaje nawierzchni do biegania

16 kwiecień 2020
#PORADY

U każdego biegacza w głowie rodzi się pytanie – gdzie najlepiej biegać? Jest wiele opcji od zwykłej drogi asfaltowej, po bieganie po śniegu. Organizm biegacza jednak podczas takiego przyjemnego treningu jest narażony na ciągłe obciążenia kilkakrotnie przekraczające jego ciężar i to z każdym krokiem. Doświadczeni biegacze potrafią dostosować się do każdej nawierzchni, jednak należy mieć również taką, na której czujemy się swobodnie. Po jakich nawierzchniach można biegać? Jak dobrać buty do nawierzchni?


Po jakich rodzajach nawierzchni biegamy najczęściej?

Rodzaj nawierzchni biegowej ma duży wpływ na stan stawów i kolan. Odpowiednie obuwie z amortyzacją z pewnością pomoże radzić sobie z trudnymi dla stawów nawierzchniami, jednak warto dokładnie przemyśleć trasy, po których biegamy, tak aby zadbać o swoje zdrowie. Ponadto każdy trening należy poprzedzać rozgrzewka przed bieganiem. Jeśli mieszkamy w mieście, najczęściej biegamy po betonie bądź asfalcie, ewentualnie trawie.

Fot 1. Materiał własny

BETON


To najtwardsze podłoże do uprawiania tego sportu. Występuje głównie w miastach. Ze względu na jego twardość wielu biegaczy twierdzi, że należy go unikać. Niektórzy uważają, że nie ma to większego wpływu na stawy w porównaniu np. z asfaltem. Do uprawiania tego sportu należy się zaopatrzyć w odpowiednie buty do biegania.

ASFALT

Nawierzchnia  ta zajmuje drugie miejsce w kategorii twardości. Dlatego warto zaopatrzyć sie w odpowiedni sprzęt – np. buty do biegania po asfalcie. Warto wiedzieć, że ta nawierzchnia, zapewnia lepszą absorpcję wstrząsów niż beton. Wszystkie maratony są rozgrywane na podłożu asfaltowym, gdyż uważane jest za najszybsze. Trzeba pamiętać, że drogi asfaltowe wymagają odpowiedniego odwodnienia inaczej tworzą się wypukłości, co może skutecznie dokuczać w biegu zwłaszcza gdy biegniesz blisko krawędzi drogi. Niewątpliwą wadą asfaltu jest to, że znaczenie utrudnia bieganie latem, ponieważ mocno się nagrzewa i powoduje zwiększone uczucie gorąca.

TRAWA


Zapewnia efekt amortyzacji ze względu na jej wyjątkową miękkość. Uważana jest za idealne podłoże do uprawiania tego sportu. Niestety nie jest to tak bardzo łatwo dostępna nawierzchnia do biegania, zwłaszcza w mieście. Można jednak wybrać się na trening po trawie na stadion, do parku, na łąkę. Zaletą jest nienagrzewanie się w upalne dni, tak jak powyższe przykłady, wręcz może uchronić od przegrzania. Można również łatwo wzmocnić mięśnie stóp. Nie zaleca się jednak długich dystansów na tej nawierzchni, aby się nie przeciążyć.

Jaki rodzaj nawierzchni jest uważany za najlepszy do biegania?

Najbardziej polecane są ścieżki leśne i podłoża syntetyczne. Można się tam wyciszyć i są one przede wszystkim ogólnodostępne dla wszystkich. Zatem niezależnie od tego gdzie mieszkamy, można skorzystać z jednej z tych dwóch opcji.

Fot 2. Materiał własny

ŚCIEŻKI LEŚNE


Jeśli jest tylko taka możliwość i tego typu ścieżki są w okolicy, należy je dodać do tras biegowych. Leśne drogi amortyzują lądowanie i poprawiają ogólną koordynację, ponieważ trzeba zwracać uwagę, gdzie stawiasz kroki. Jednak ciągle należy brać pod uwagę, że jednym z najczęstszych urazów na takich nawierzchniach może być skręcenie kostki.

PODŁOŻA SYNTETYCZNE

Spotykane w wielu miastach na stadionach miejskich lub czasem w lokalnych szkołach. Bieżnie tartanowe (główne tworzywo – poliuretan) to jedna z najlepszych powierzchni do biegania, gdyż powoduje znaczne pochłanianie wstrząsów w porównaniu z innymi. Bardzo dobry wybór dla biegania odcinków takich jak interwały, gdyż stwarza możliwość bardzo dokładnego pomiaru odległości.

Po czym biegać, aby nie szkodzić kolanom?

Aby nie dopuścić do większego uszkodzenia kolan trzeba jak najczęściej wybierać miękkie podłoże: drogi polne i leśne. Oczywiście jak najczęściej, to nie znaczy, że nie można się udać na trening np. na asfalt. Tam jednak trzeba znacznie uważać. Poza bieganiem jest jeszcze wiele innych czynników, które sprzyjają tego typu urazom:

  • Bieganie wyłącznie po twardej nawierzchni: chodniku, asfalcie.
  • Zaniedbywanie odpoczynku.
  • Brak rozgrzewki.
  • Nieodpowiednie obuwie.
  • Nadwaga.
  • Lekceważenie bólu.

Siedzenie za biurkiem nie jest dobrym sposobem na regenerację stawów. Dobrze działają np. masaże mięśni. Rozgrzewka jest konieczna przed każdym biegiem, powinna trwać ok. 10 minut. Należy pamiętać, że organizm musi się zregenerować po wysiłku. Zanim zrzucimy zbędne kilogramy, lepiej trenować marszobiegi, które nie obciążają tak bardzo stawów. Jeśli poczujemy ból w mięśniach, nie wolno go lekceważyć.

Fot 3. Materiał własny

Jakich nawierzchni do biegania unikać?

Są typy nawierzchni, których w większości trzeba unikać, jednak nie stuprocentowo. Jeśli uważamy, że są to warunki dla nas to czemu nie, ale w większości może skończyć się to licznymi urazami.

PIASEK

Nie zaleca się biegania po piasku ze względu na możliwość uszkodzenia ścięgna Achillesa oraz łydek. Poza sezonem jest spokojnie, podłoże jest miękkie i można wdychać jod. Jednak, gdy sezon się zacznie, jest to wielkie utrudnienie dla biegaczy, poniewaz nie mogą się już tak swobodnie poruszać po wybranym terenie. Jeśli biega się po grząskim piasku – stopy zapadają się w niego i muszą wykonywać o wiele szerszy zakres ruchu przy takim samym tempie jak na twardych nawierzchniach z tego powodu najbardziej cierpią właśnie ścięgno Achillesa i mięśnie łydek. Można temu łatwo zapobiec biegając po ubitym piasku na brzegu.

ŻUŻEL, NAWIERZCHNIE GRUNTOWE


Występuje głównie na dróżkach poza miastami lub w niektórych parkach. Jest uważana za ulubioną nawierzchnię biegaczy. Absorbuje uderzenia co wpływa na ochronę stawów. Niestety jakość takiej nawierzchni zależy znacząco od pogody. Po deszczu nie ma szans na utrzymanie odpowiedniego tempa treningu.

ŚNIEG/LÓD

Jest to nawierzchnia dla bardziej doświadczonych biegaczy, którzy potrafią sobie poradzić w różnych warunkach. Wymaga to zwiększonej pracy mięśni stóp i łydek. Dodatkowo zawsze trzeba pamiętać o tym, że lepiej zaopatrzyć się w buty bez elementów, które przepuszczają wodę. Bieganie w zimę w przypadku gdy jedyna trasa w okolicy jest pokryta lodem niesie z sobą ryzyko urazu, dlatego czasem warto zaopatrzyć się w specjalne nakładki na buty. Zatem trzeba się dobrze zastanowić, jeśli chcemy biegać po śniegu.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!
BIEGANIE

Czy można biegać codziennie?

Czy można biegać codziennie?
BIEGANIE

4 ćwiczenia dla biegacza - zadbaj o formę!

4 ćwiczenia dla biegacza - zadbaj o formę!

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu