Chód sportowy - technika. Jak wygląda prawidłowy chód w aktywnym marszu?

Długi krok, energiczne ruchy rąk, dłonie zwinięte w pięści i wyprostowane plecy – tak właśnie prezentuje się postawa wszystkich chodziarzy. Chód sportowy posiada swoją własną, unikalną technikę. Wszystkie ruchy wykonywane w czasie marszu są mocno akcentowane, a prędkość chodu jest szybsza od wolnego biegu. Jak wyglądają prawidłowy sposób chodzenia, dobra postawa ciała oraz odpowiednie ruchy rąk w chodzie sportowym? Sprawdź.

---

Praca nóg a technika chodu sportowego

Praca nóg w chodzie sportowym jest ściśle określona. Technika chodu według przepisów IAAF (Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych) to „posuwanie się do przodu krokami, z zachowaniem stałego kontaktu z ziemią w taki sposób, iż nie jest widoczna gołym okiem utrata kontaktu z podłożem. Noga wykroczna musi być wyprostowana (tzn. nie ugięta w kolanie) od momentu postawienia tej nogi na ziemi do momentu uzyskania przez nią pozycji pionowej”. To oznacza, że w chodzie sportowym naszym celem jest uzyskanie jak największego zakresu ruchu poprzez przetaczanie stopy od pięty do palców. Jak więc wygląda prawidłowy sposób chodzenia?

1. Najpierw stawiamy piętę (płasko i miękko na podłożu). W ten sposób: chronimy stawy, unikamy wstrząsów, nie wykonujemy gwałtownych ruchów.
2. Potem przetaczamy całą stopę – tak, aby poczuć płynny ruch stawów.
3. Następnie, kiedy cała stopa stoi płasko na ziemi, energicznie odpychamy się palcami od podłoża. Pamiętajmy o tym, aby nogę wykroczną zawsze trzymać wyprostowaną.

Prawidłowe przetaczanie stopy to chodzenie z większą lekkością, czyli po prostu szybsze poruszanie się. Ręce i nogi w aktywnym marszu pracują w sposób naprzemienny. Jeśli lewa ręka znajduje się z przodu, to lewa noga jest z tyłu. W chodzie sportowym niezbędne są dobrze dobrane buty do chodzenia.

Praca rąk i jego wpływ na sposób chodzenia

Chód sportowy angażuje nie tylko mięśnie nóg i pośladków. Wzmacnia też górne partie ciała, dzięki czemu chodziarze mogą cieszyć się np. płaskim brzuchem. Szybkie chodzenie dobrze wpływa na wygląd ramion, które mocno pracują podczas treningów. Im intensywniejsza praca rąk, tym szybsza prędkość chodu sportowego. 

Ręka powinna być zgięta w łokciu pod kątem 90°, a dłoń lekko zwinięta w pięść (nie zaciśnięta). Całe ręce powinny wykonywać ruch wahadłowy, od przodu do tyłu, prowadzony łokciami. Dobry ruch rąk poznamy po tym, że jego wykonywanie przychodzi nam bez wysiłku i naturalnie. Nadgarstek nie powinien schodzić poniżej talii ani wysuwać się poza linię bioder. Jeśli czujemy duże napięcie w którejkolwiek części rąk, to albo za bardzo napinamy mięśnie, albo źle wykonujemy ruch wahadłowy. 

Praca rąk musi być płynna. Nie powinno się napinać mięśni barków, karku i pleców, aby uniknąć bólu po treningu. Plecy powinny być wyprostowane. Nie można się pochylać ani do przodu, ani do tyłu. Klatkę piersiową należy wypiąć, dzięki czemu ułatwiamy sobie właściwe oddychanie podczas chodzenia.

Fot 1. Krzysztof Karpiński

Co daje prawidłowa technika chodu w aktywnym marszu?

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to podstawa każdej aktywności sportowej. Jeśli dobrze przetaczamy stopy w marszu sportowym, to nie narażamy się na kontuzje i przeciążenia. Chronimy kolana i stawy. Po określonym czasie regularnych treningów możemy cieszyć się dobrymi efektami ćwiczeń:

•  brakiem cellulitu,
•  zwiększoną wydolnością płuc,
• i utratą wagi. 

Jeśli bierzemy udział w eventach chodu sportowego, to prawidłowa technika chodzenia jest nam niezbędna, abyśmy nie zostali zdyskwalifikowani. Chód sportowy to jedna z najprostszych aktywności sportowych, dająca tyle samo korzyści zdrowotnych, co bieganie i inne regularne ćwiczenia.