x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Czym jest crossfit i czy warto zaangażować się w tę formę treningu? Jakie może przynieść ci korzyści? Jak przedstawiają się kluczowe założenia tego rodzaju aktywności fizycznej? Przekonaj się!
Crossfit to z założenia harmonijne połączenie treningu siłowego oraz kondycyjnego. Jego celem jest równomierny rozwój sylwetki poprzez ćwiczenia, które pomagają budować masę mięśniową. Trenując w ten sposób, rozwiniesz dziesięć różnorodnych zdolności siłowych.
Skąd wzięło się pojęcie crossfitu i co sprawiło, że zyskał on w ostatnich latach tak ogromną popularność? Odpowiadamy na te pytania i przedstawiamy kluczowe założenia treningowe. Dowiedz się, co należy uczynić, by rozpocząć swoją przygodę z crossfitem i jakich błędów powinien się wystrzegać początkujący!
Początki tego typu treningu sięgają 2001 roku. Za ojca crossfitu można uznać Amerykanina Grega Glassmana. To on jako pierwszy zaczął stosować tę formę ćwiczeń, a pomagała mu w trenowaniu policjantów w Kalifornii. Programy treningowe Glassmana okazały się tak wielkim sukcesem, że w niedługim czasie zaczęli je stosować także przedstawiciele innych profesji, w tym, chociażby żołnierze. Bardzo szybko crossfit stał się także popularny wśród ćwiczących ludzi w wielu zakątkach naszej planety.
Jak wiele uznanych wynalazków tak też i ten nie od razu stał się sukcesem, a droga do niego nie była najprostsza. Twórca crossfitu Greg Glassman przez lata pracował jako trener personalny. Był orędownikiem podejścia, wedle którego należało łączyć ćwiczenia z różnych dyscyplin, aby osiągać jak najlepsze efekty treningowe i równomierny rozwój ciała. Tymczasem przez lata pokutowało przekonanie, że jedyna słuszna droga to skupianie się na konkretnych partiach mięśni. Podejście Glassmana przez długi czas było krytykowane przez jego szefów. W związku z tym trener postanowił w latach dziewięćdziesiątych założyć własną działalność. W ten sposób rozpropagował omawianą tu formułę.
Jak już wspomnieliśmy, naczelne założenie crossfitu to wielowymiarowość. A także intensywność wykonywanych działań w ramach treningu. W ramach tej formuły ćwiczysz jednocześnie odporność oraz sprawność atletyczną. Crossfit pomaga w wyrobieniu takich cech jak sprawność, szybkość, odporność krążeniowa i oddechowa czy wytrzymałość mięśniowa.
Cel? Osiągnięcie maksymalnej sprawności fizycznej w wielu różnorodnych aspektach. Nie będziesz się skupiał jedynie na sile, wytrzymałości lub szybkości. Akcent położony będzie na wiele kwestii, dzięki czemu twoje ciało będzie wyćwiczone harmonijnie. Prawidłowo wykonywany trening tego typu gwarantuje także zdrowie oraz brak niepotrzebnych kontuzji. Wszystko właśnie przez równomierne rozłożenie nacisku na różne zadania.
Przedstawiana tu formuła to z założenia program codziennych ćwiczeń. Określane są w skrócie jako WOD (z angielskiego – workout of the day). Trening nie jest zawsze taki sam, zmienia się w zależności od dnia i rozpisanego harmonogramu. Może on trwać od 5 do 30 minut. Dzięki zmienności układu ćwiczeń program treningowy nie staje się z czasem monotonny. Różnorodność ćwiczeń ma też wpływ na rozwijanie odmiennych zdolności i partii mięśni.
W ramach treningu wykonywane są takie ćwiczenia jak pompki, skakanie na skakance, ćwiczenia z wykorzystaniem hantli, brzuszki, czy przysiady z wyskokiem. Liczba powtórzeń i intensywność treningu? To zależy od stopnia zaawansowania ćwiczącego. Początkujący będzie mieć za zadanie podołać jedynie kilkuset metrom sprintów i niewygórowanej liczbie podciągnięć czy pompek.
Średniozaawansowani będą musieli wykonać więcej podciągnięć, pompek i przysiadów w określonych interwałach. Z kolei osoby zaawansowane będą wykonywać ponad setkę powtórzeń w seriach. Natężenie treningu jest elastyczne i skorelowane z poziomem danej osoby.
Jak przy wszystkich rodzajach treningu tak i przy tym warto mieć na uwadze potrzebne akcesoria sportowe, które pomogą we właściwym wykonywaniu ćwiczeń. Mowa tu zarówno o przyrządach treningowych jak i odpowiedniej odzieży. W przypadku przyrządów, biorąc pod uwagę wielowymiarowość działań, jakie staną się twoim udziałem, musisz mieć na uwadze takie sprzęty jak:
Bez tych przyrządów trening może okazać się dużo trudniejszy, a w przypadku niektórych zadań wręcz niewykonalny. Równie istotny jest odpowiedni strój sportowy. Odpowiedni, czyli nie za ciasny ani nie za luźny, tak aby nie krępować twoich ruchów. Ważne jest też, aby twoja odzież dobrze odprowadzała ciepło. Oto kluczowe elementy stroju, na które warto zwrócić uwagę:
Opisywana tutaj forma ćwiczeń ma określoną dynamikę. Równie ważna jak dokładność przy wykonywaniu kolejnych zadań jest ich kolejność. Dynamika treningu to jeden z jego kluczowych wyznaczników. Wspomaga ona efekty oraz sprawia, że ćwiczenia są ciekawsze i nie nużą. Można wyróżnić cztery etapu treningu.
Pierwszy z etapów to rozgrzewka, która trwa 5 minut. Kolejny to tak zwane wprowadzenie, w którym przechodzisz przez kolejne ćwiczenia, które lada moment będziesz wykonywać z maksymalnym obciążeniem i intensywnością. W tym etapie ćwiczysz, wykorzystując połowę swojej mocy i zwracając baczną uwagę na technikę.
Etap trzeci to trening właściwy. W jego ramach w kolejnych rundach przechodzisz przez następujące po sobie zestawy ćwiczeń. Co ważne, czynisz to bez przerw. W ten sposób dzięki intensywności treningu, intensyfikujesz jego efekty. Na koniec następuje stretching, czyli rozciąganie mięśni po treningu. To wbrew pozorom niezwykle ważny element, bo w ten sposób lepiej zregenerujesz swoje ciało.
Efekty tej formuły ćwiczeń są, jak możesz się domyślić, wielowymiarowe. Dzięki crossfitowi zbudujesz formę, zrzucisz niepotrzebne kilogramy, poprawisz wydolność swego organizmu, a także wspomożesz budowę równowagi hormonalnej.
Dobrze ułożony i wielowymiarowy trening to zarazem harmonijny rozwój ciała i wiele odmiennych korzyści dla twojej sylwetki. A także dla ducha zgodnie ze znaną maksymą głoszącą, że w zdrowym ciele zdrowy duch. Jak widzisz, nie trzeba podnosić ciężarów, by osiągać dobre rezultaty, a crossfit to coś więcej niż fitness.
Odnajdź szczegółowe zestawy prostszych i tych bardziej intensywnych ćwiczeń, kup niezbędne akcesoria i ciesz się efektami treningu. Owoce tegoż mogą być nader pozytywne, o czym przekonało się wielu, którzy podążali ścieżką wytyczoną przez Glassmana. Crossfit dla początkujących czy tych bardziej zaawansowanych to formuła, którą powinieneś sprawdzić.
