Trening crossfit – ile kalorii można spalić podczas ćwiczeń

Crossfit to program ćwiczeń o wysokiej intensywności, który zyskał ostatnio dużą popularność ze względu na skuteczność w kształtowaniu muskularnej sylwetki, poprawie ogólnej sprawności i szybkim spalaniu kalorii. Został zaprojektowany jako intensywny trening całego ciała, który łączy ćwiczenia i ruchy z różnych dyscyplin sportowych i fitness, w tym podnoszenia ciężarów, treningu siłowego i elementów cardio. Częste prezentowanie w social mediach sprawności fizycznej crossfiterów wzbudza zainteresowanie osób, które chcą szybko zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej i uzyskać wymarzoną sylwetkę. Jeśli zastanawiasz się, czy ten rodzaj aktywności fizycznej rzeczywiście może być traktowany jako element kuracji odchudzającej i ile kalorii można spalać podczas treningu crossfit, ten artykuł przeznaczony jest dla Ciebie. 

---

Czy trening crossfit to dobry sposób na szybkie spalanie kalorii?

Liczba kalorii, które można spalić podczas treningu crossfit, zależy od wielu czynników. Najważniejsze z nich to czas trwania treningu, intensywność ćwiczeń, waga ćwiczącej osoby i jej poziom sprawności. Można przyjąć, że osoby początkujące spalają około 500 kcal na godzinę treningu crossfit.  Jeśli chcesz dokładniej policzyć swój wydatek energetyczny, dokładnie przeanalizuj zrealizowany podczas zajęć plan treningowy i ustal, ile trwały wszystkie ćwiczenia wykonywane w jego trakcie. Przysiady, martwy ciąg, pompki, podciągnięcia na drążku, burpees, czy skoki na skrzynię angażują różne grupy mięśni i wymagają od organizmu dostarczenia różnych ilości energii. 

Ile spalisz kalorii podczas treningu i wykonywania konkretnych ćwiczeń fizycznych?

Poniższe zestawienie dostarczy Ci informacji, dzięki którym będziesz mógł policzyć, ile kalorii spaliłeś podczas wykonywania wymienionych w nim ćwiczeń. Ołówek, papier i kalkulator gotowe? Zatem liczymy:

• Przysiady – jedno z najprostszych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń fizycznych, a jednocześnie pozwalające spalić najwięcej kalorii. Osoba ważąca 70 kilogramów pozbędzie się około 140 kalorii w ciągu 10 minut przysiadów.
• Martwy ciąg – to efektywne energetycznie ćwiczenie polega na podnoszeniu ciężaru z podłogi i wstawaniu z nim. Jeśli ważysz 70 kg, możesz spalić około 110 kalorii w ciągu 10 minut  treningu z wykorzystaniem martwego ciągu.
• Pompki – kolejne popularne ćwiczenie, które podczas kolejnych powtórzeń konsumuje dużo energii. 10 minut pompek to około 70 spalonych kalorii.
• Podciąganie na drążku – spala tłuszcz jeszcze szybciej niż pompki, bo aż 90 kalorii w ciągu 10 minut.
• Burpees – ćwiczenie, które łączy przysiad, pompkę i podskok. Oprócz tego, że poprawi Twoją wydolność sercowo-naczyniową,  pobierze z magazynu 100 kalorii na każde 10 minut.
• Skoki na skrzynię – 10 minut wskakiwania i zeskakiwania to 100 kalorii w ciągu 10 minut. Podobną ilość energii spalisz, skacząc na skakance. 

Pamiętaj, że intensywność treningu ma duży wpływ na ilość spalonych kalorii. Treningi crossfit są projektowane tak, aby były intensywne i szybkie, dzięki czemu pojawia się efekt „dopalenia”, w którym organizm zużywa energię w podwyższonym tempie, nawet po zakończeniu treningu. Do dokładniejszego obliczania spalonych kalorii możesz wykorzystać również zegarki sportowe/smartwatche z opcją mierzenia tętna.

Również od Twojej wagi zależy, ile energii stracisz na wykonanie każdego ćwiczenie. Im więcej ważysz, tym więcej spalasz kalorii podczas treningu. Martwisz się, że w miarę spalania tłuszczu zmniejszy się tempo Twojego odchudzania? Im bardziej wzrośnie Twoja sprawność, z tym większą intensywnością będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia przez dłuższy czas. Taki trening pozwali Ci zwiększyć wydatek energetyczny i utrzymać tempo pozbywania się niechcianego tłuszczu.

Hantle, kettlebell i inny sprzęt do uprawiania crossfit znajdziesz w ofercie sklepu Decathlon.

Jak szybko pojawią się wyniki treningu crossfit?

Warto od początku uświadomić sobie, że utrata wagi nie jest głównym celem ćwiczeń crossfit. Skutkiem zmiany składu ciała może być nawet przyrost masy. Dlatego właśnie lepszym sposobem określania celu podczas budowania ładnej sylwetki jest ustalenie pożądanych wymiarów i ich wzajemnych proporcji. Czas, jakiego potrzebujesz na osiągnięcie oczekiwanych wyników, może się różnić w zależności od początkowego poziomu Twojej sprawności, oraz częstotliwości i intensywności treningów, prowadzonej diety i ogólnego stylu życia. Wiele osób zauważa znaczące wyniki już w ciągu pierwszych kilku tygodni od rozpoczęcia regularnego i konsekwentnego treningu.

Jedną z najbardziej zauważalnych zmian, jest wzrost siły i zarysowanie się mięśni. W rezultacie możesz poczuć się silniejszym i zauważysz poprawę napięcia mięśniowego po kilkunastu zajęciach.

W połączeniu ze zdrową dietą crossfit może być skutecznym narzędziem do utraty masy ciała. Zauważysz zmiany w składzie ciała, w tym spadek procentowej zawartości tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej już po kilku tygodniach konsekwentnego treningu. Dodatkową korzyścią jest poczucie pobudzenia, większego skupienia i motywacji. Zwiększony poziom endorfin wpłynie na ogólny nastrój, a wspierająca społeczność pomoże Ci się bardziej zaangażować w osiąganie celów fitness.

Ile razy w tygodniu powinieneś trenować?

Zalecana częstotliwość treningów crossfit może się różnić w zależności od indywidualnych celów, poziomu sprawności i możliwości regeneracji. Większość ekspertów fitness i trenerów  personalnych sugeruje, aby zaczynać od 3 treningów tygodniowo, z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy nimi. W miarę nabierania doświadczenia i dostosowywania organizmu do wymagań crossfitu możesz trenować częściej.

Ćwiczenia w treningu crossfit są ułożone tak, że zajęcia są bardzo intensywne i wymagające. Bez odpowiedniego odpoczynku i regeneracji może wystąpić przetrenowanie, które często prowadzi do kontuzji, spadku motywacji i obniżenia wydajności. Dlatego należy słuchać swojego ciała i właściwie reagować na sygnały o przemęczeniu. Oprócz rozciągania, rolowania mięśni oraz właściwego nawodnienia i odżywiania, trzeba urozmaicać treningi i unikać rutyny. 

Czy podczas crossfitu spalasz tłuszcz z brzucha?

Crossfit może być skutecznym narzędziem do spalania tłuszczu z brzucha, ale pamiętaj, że redukcja punktowa (utrata tłuszczu z określonego obszaru) nie jest możliwa. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało spala kalorie z całego ciała, a nie tylko z obszaru, w którym ćwiczysz. Dlatego, chociaż crossfit i wszelkie inne formy treningu interwałowego mogą pomóc w redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej, nie mogą być ukierunkowane konkretnie na tkankę tłuszczową z brzucha. 

Przeczytaj także: Trening crossfit – jak zacząć ćwiczyć, by szybko osiągnąć dobre rezultaty

Crossfit jest bardzo skutecznym sposobem spalania kalorii i zwiększania ogólnej sprawności, co może prowadzić do redukcji tkanki tłuszczowej (w tym tłuszczu z brzucha). Jeśli połączysz treningi ze zdrową dietą, doprowadzisz do deficytu kalorii, który jest niezbędny do utraty tkanki tłuszczowej.

Oprócz spalania kalorii crossfit może również pomóc w budowaniu mięśni, co może dość szybko doprowadzić do zwiększenia ogólnego metabolizmu i dodatkowo przyczynić się do utraty niepożądanego tłuszczu. Tkanka mięśniowa wymaga więcej energii do utrzymania niż tkanka tłuszczowa, co oznacza, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spali Twoje ciało w spoczynku i (szczególnie) w ruchu. Wszystkie rodzaju treningu oporowego mają stanowić wyzwanie i angażować wiele grup mięśni, co skutecznie pomaga w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i kształtowaniu zgrabnej sylwetki.

Trenuj mądrze, jedz zdrowo, śpij dużo

Otyłość brzuszna jest często wynikiem prowadzenia niezdrowego stylu życia, niewłaściwego odżywiania się i braku aktywności fizycznej. Dlatego tak ważne jest wprowadzenie oraz utrzymanie zdrowej i zbilansowanej diety. Dieta bogata w przetworzoną żywność, cukier i tłuszcze nasycone zwykle przyczynia się do powstawania tłuszczu na brzuchu. Z kolei dieta bogata w pełnowartościowe pokarmy, chude białko, owoce i warzywa może pomóc w utracie nieestetycznych fałdek na ciele i poprawie ogólnego stanu zdrowia. Odpowiednia ilość ruchu, zdrowe i regularne posiłki i dużo czasu na relaks to uniwersalna recepta dla każdego.

Przeczytaj także: Jak zrobić trening siłowy w domu?

Jeśli myślisz o poprawie sylwetki, zwiększeniu wydajności czy po prostu pozbyciu się zbędnych kalorii, warto pomyśleć o treningu crossfit. Pierwsze wyniki zauważysz już po kilku tygodniach, jednak pamiętaj, że osiągnięcie wspaniałych rezultatów musi wiązać się nie tylko z intensywnym, regularnym treningiem, ale również ze zmianą przyzwyczajeń żywieniowych. Dieta (w tym odpowiednio zbilansowane posiłki przed i po treningu) połączona z dobrze zaplanowanym treningiem może przynieść wspaniałe rezultaty!