WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak medytować? Medytacja dla początkujących

30 listopad 2022

Medytacja jest treningiem umysłu, którego trzeba się nauczyć. Nie da się bowiem usiąść na macie i od razu wiedzieć, jak zacząć medytować. Na początku należy poddać się wielu próbom i z cierpliwością kontynuować podjęty proces. Chociaż praktykowanie sztuki wymaga regularnych ćwiczeń i motywacji do działania, efekty warte są wysiłku. W artykule zdradzamy jak rozpocząć swoją przygodę z medytacją. Dowiedz się, jak zacząć medytować i jakich efektów można się spodziewać. 


Czym jest medytacja ?

Okazuje się, że już 5 minut dziennie może przynosić rewelacyjne efekty, za które zarówno Twój umysł, jak i ciało będą Ci ogromnie wdzięczne. Mowa o regularnym praktykowaniu technik medytacji. Jednym z wielu celów ćwiczeń jest wniesienie w życie nieco harmonii. Każdy z nas potrzebuje chwili wytchnienia między natłokiem obowiązków czy zmartwieniami, jakie dotykają każdego człowieka. Remedium na wszelkie troski może okazać się właśnie medytacja.

Czym dokładnie jest medytacja? To trening inny niż wszystkie, ponieważ nie dotyczy wysiłku fizycznego, a zaangażowania umysłowego. Najczęściej przebiega w pozycji siedzącej, z nogami skrzyżowanymi. Nie jest to jednak jedyna możliwa pozycja. Wszystko zależy od wybranej techniki i własnej wygody. Medytująca osoba zamyka oczy, starając się wyciszyć wszystkie kłębiące się w głowie myśli. Chociaż na początku nie jest to łatwe zadanie, nie warto się zniechęcać. Dzięki systematycznej praktyce i poświęceniu można dojść do perfekcji. Niezbędne są do tego cisza i spokój, dlatego z reguły trening odbywa się w samotności, bez innych osób.  Czasami jednak pomocna okazuje się muzyka do medytacji, która pozwala się wyciszyć, a nierzadko wpływa nawet na lepszą koncentrację.

medytujący mężczyźni w plenerze

“Umysł jest czymś, co zdecydowanie można zmienić, a medytacja oznacza jego zmianę”  — autorem tych słów jest Dalajlama, przedstawiciel jednej z czterech najokazalszych szkół buddyzmu, szkoły gelug. Przekazem cytatu jest fakt, że człowiek może pracować nad własnym rozumem, myślami oraz swoimi emocjami, a znalezienie sposobu na to, jak medytować, przybliży nas do osiągnięcia szczęścia i upragnionego sukcesu. 

Przeczytaj także: W jaki sposób działają mantry?

Warto jednak pamiętać, że w medytacji nie chodzi o całkowite pozbycie się własnych myśli, gdyż napływają one samoistnie, pod wpływem zaistniałych chwil i sytuacji, jednak dzięki medytowaniu człowiek może posiąść umiejętność nieprzywiązywania się do nich. Często mówi się, że jesteśmy niewolnikami własnych myśli i uczuć. Znalezienie odpowiedzi na pytanie, jak medytować może okazać się jedynym sposobem “oczyszczenia” umysłu od tego, co przygnębiające i niszczące.

Jakie są korzyści z medytacji?

Medytowanie pozwala na uwolnienie się od życia w ciągłym napięciu i niszczącym dla zdrowia stresie. Sztuką jest okiełznanie natłoku myśli, często tych negatywnych, które zapełniają głowę, blokując chęć do życia, rozwoju oraz ograniczając potencjał, tkwiący w każdym z nas.  

Jakie efekty daje medytacja? Naukowo potwierdzonych zostało kilka wspaniałych rezultatów, a są nimi:

  • zmniejszenie poziomu odczuwanego stresu,
  • poprawa zdolności umysłowych oraz pamięci,
  • zmniejszenie odczuwania negatywnych emocji i myśli,
  • umiejętność kontrolowania własnych emocji,
  • walka z depresją i przygnębieniem,
  • poprawa kreatywności i twórczości,
  • polepszenie odporności.

Wyszczególnione efekty treningu umysłowego dążą do osiągnięcia umiejętności pełnego skupienia, która później przekłada się na wydajność i efektywność w pracy, jak i rzetelne wypełnianie codziennych obowiązków. Poza tym medytacja pozwala na wypracowanie kompetencji skupiania się na jednej rzeczy, co niekiedy bywa szalenie ważne. Po zakończonej pracy warto “wyłączyć” myśli związane ze sprawami zawodowymi, żeby skupić się na innych istotnych kwestiach, takich jak dom, rodzina, rozwijanie pasji czy zasłużonym odpoczynku.

Nauka uważności w życiu i mindfulness

Medytowanie ma jeszcze jeden istotny cel — pozwala nam żyć teraźniejszością, bez wracania do przeszłości, czy myślenia o tym, co dopiero nadejdzie. To trudna umiejętność, którą ciężko jest wypracować. Nasze myśli niemal automatycznie zmierzają do tego, co całkowicie nieznane. Często również zadręczamy się, powracając do przykrych wspomnień, czy nieudolnie podjętych decyzji, które rzutują na codzienność. Medytowanie jest czymś w rodzaju oczyszczenia umysłu. Niesie ulgę, wytchnienie i spokój, które zbliżają nas do osiągnięcia harmonii oraz szczęścia. 

Poradnik : jak zacząć medytować? Medytacja dla początkujących

Początki mogą być bardzo trudne, ponieważ każdemu zależy na niemal natychmiastowym spostrzeżeniu efektów. Uprzedzamy jednak, że nie warto się zniechęcać i frustrować. Czasami potrzeba sporo czasu na osiągnięcie umiejętności prawidłowej kontemplacji.   

Dobrym pomysłem, zwłaszcza dla początkujących może okazać się korzystanie z tzw. medytacji prowadzonej, która polega na wykonywaniu konkretnych poleceń, przynoszących wyciszenie i harmonię. W internecie natrafić można na wiele pomocnych materiałów instruktażowych oraz poradników, z których warto czerpać wiedzę niezbędną do prawidłowego praktykowania medytacji, przynoszącego niewysłowione korzyści. 

kobieta ze złożonymi dłońmi podczas medytacji

Jak medytować? To pytanie, które nierzadko wiąże się z wieloma niejasnościami. Poniżej przedstawiamy praktyczny poradnik, który pomoże Ci zadbać o pełną poprawność, a także nakieruje na zorganizowanie odpowiednich warunków obowiązujących w trakcie medytacji. 

  • Czas i miejsce medytacji

Zadbaj o jedno miejsce, w którym stale będziesz odbywać swoje relaksacyjne treningi. To dość ważne, by odnaleźć konkretny kącik, kojarzony z medytacją i przyjemnymi emocjami. Lokalizacja ta nie może być przypadkowa — wyciszeniu sprzyja odpowiednia aura, a więc i dobre nastawienie do miejsca.  

Kolejną kwestią jest zorganizowanie przestrzeni. Częstą praktyką jest odpalanie świec bądź kadzideł, drewienek palo santo czy stosowanie odprężających olejków eterycznych. Nierzadko w kąciku do medytacji znajdują się świeże kwiaty, obrazy tudzież zdjęcia przedstawiające naturę oraz przedmioty, z którymi szczególnie związany jest medytujący. Aranżacja powinna przynosić spokój i wyciszenie, a także dbać o dobry nastrój. 

Nie bez znaczenia jest również pora treningu. Polecaną jest wczesny ranek, ponieważ pozwala spokojnie rozpocząć dzień. Nie zawsze jednak da się zorganizować czas na poranną medytację, dlatego jedynymi zasadami, które warto wdrożyć, są regularność i stałość pór. Niezwykle ważne jest to, by podczas praktyki medytacji żaden czynnik nie rozpraszał Twojej uwagi. Pora na medytację powinna zatem być czasem wolnym, przeznaczonym tylko dla Ciebie. Tak odbywana pozwoli zauważyć efekty — poczuć relaks, ukojenie i spokój ducha.

  • Prawidłowa pozycja do medytacji

Jednym z pierwszych pytań, jakie pojawia się na początku, jest to o prawidłową pozycję do medytacji. W powszechnej opinii utarło się przekonanie, że jedynym sposobem odbywania treningu umysłowego jest siedzenie ze skrzyżowanymi nogami. Prawda jest jednak inna. Medytacja powinna odbywać się w wygodnej dla Ciebie pozycji, dlatego ważne jest, by odnaleźć swoją ulubioną. Znane są również pozycja lotosu, siad po turecku, czy najzwyczajniej siedzenie na krześle. Aby zapewnić sobie wygodę, wiele osób dopasowuje także poduszkę, która dba o stabilizację ciała i odciążenie dolnej części pleców. Popularność zyskują obecnie poduszki wypełnione gryczaną łuską, jednak na początek równie dobrze sprawdzi się koc, zwinięty w rulonik.

Przeczytaj także: Joga Kundalini – co to takiego i na czym polega?

Przejdźmy do przykładu. Usiądź na krześle, stopy oprzyj o podłoże i rozluźnij ciało. Dłonie oprzyj o uda, imitując trzymanie miseczek. Profesjonalnym gestem jest chin mudra. Wystarczy połączyć kciuk z palcem wskazującym, a pozostałe palce pozostawić wyprostowane. 

Warto wspomnieć, że medytować można nawet na leżąco. Wystarczy przybrać pozycję Savasana, nazywaną nierzadko pozycją martwego ciała. Sprzyja ona relaksacji tak bardzo, że niektórym zdarza się w niej zasnąć. 

  • Zadbaj o koncentrację

Jeżeli na co dzień masz trudności z przywróceniem uwagi na właściwe tory, np. w czasie pracy, medytacja pomoże Ci rozprawić się z kłopotem. Nieocenionym elementem procesów myślowych jest koncentracja, nad którą trzeba stale pracować. Podczas medytacji  samodzielnie decydujesz o tym, na czym skupiasz swoją uwagę. Najczęściej praktycy treningów umysłów powtarzają mantry, skupiają się na dźwięku lub wizualizacji światła. W dbaniu o niezmąconą koncentrację pomaga również oddech. Skupianie się na oddechu pozwala bowiem wyciszyć myśli, które nieustannie “zaśmiecają” głowę. 

  • Ile powinna trwać medytacja?

Praktyka czyni mistrza — to stwierdzenie, które doskonale wpisuje się w ducha medytacji. Czas, jaki poświęca się na treningi, uzależniony jest przede wszystkim od indywidualnych możliwości. Wydłuża się on wraz z nabieraniem doświadczenia, któremu niewątpliwie sprzyja regularność ćwiczeń. Jednorazowe praktykowanie medytacji może trwać zatem od minuty wzwyż. Bardzo ważne jest utrzymanie koncentracji. Jeżeli czujesz, że coś zaczyna Cię rozpraszać, lepiej zakończyć kontemplację i powtórzyć ją ponownie, by cieszyć się jej spektakularnymi efektami. 

pozycja lotosu

Warto wypracować coś w rodzaju rytuału. Każdy z nas posiada swoją codzienną rutynę. Przykładowo, wstajemy rano, bierzemy prysznic, jemy śniadanie, pijemy kawę i wychodzimy do pracy, aby potem wrócić do domu i móc się zrelaksować. Rewelacyjnym sposobem na rozluźnienie jest medytacja, którą warto dołączyć do swoich nawyków. 

Przeczytaj także: Medytacja na stres: jak zacząć?

Jakie są rodzaje medytacji?

Skupienie uwagi to najważniejsza umiejętność, jaką należy posiąść podczas ćwiczenia omawianej praktyki. Z tego względu wyróżnione zostały 3 główne rodzaje medytacji, a są nimi:

  1. Skupiona uwaga — podczas praktyki uwaga skupiana jest na jednym wybranym obiekcie, np. oddechu. Dzięki temu koncentracja i czas jej utrzymania sukcesywnie się poprawiają. Należą do niej m.in. medytacja oddechu, życzliwości, czy medytacja z mantrą.
  2. Przestrzenna uwaga — podczas każdej sesji, medytujący nie skupia się na jednym aspekcie. Wręcz przeciwnie, uwaga musi zostać otwarta, czyli skupiać się na tym, co znajduje się dookoła. Istotne jest jednak to, by nie interpretować czy przywiązywać się do zaistniałych zdarzeń tudzież obiektów, a odbierać je zwyczajnie takimi, jakimi są aktualnie. Do medytacji przestrzennej uwagi zalicza się m.in. poszczególne techniki medytacji taoistycznej oraz medytację mindfulness.
  3. Bezwysiłkowa obecność — ostatni polega na wypracowaniu tzw. doświadczenia czystej obecności, czyli absolutnym skupieniu na sobie. Umiejętność ta jest ostatecznym celem praktykowania każdego rodzaju medytacji. W poczet bezwysiłkowej obecności wchodzą np. medytacja samopoznania, Mahamudra, czy medytacja bezwysiłkowej uważności.

Wybranie jednej z nich zależy od Ciebie. Bardzo ważne jest to, by sposób medytacji dopasować do własnych możliwości oraz potrzeb. Podjęcie nieodpowiedniej decyzji może wiązać się ze zniechęceniem się do podejmowania dalszego treningu.

Techniki medytacji — jak wybrać odpowiednią praktykę dla siebie?

By wiedzieć, jak medytować należy również zapoznać się z technikami medytacji, których jest naprawdę sporo. Niestety nie ma przepisu mówiącego o tym, która z nich jest najlepsza. Decyzja należy ponownie do Ciebie. Aby jednak móc ją właściwie podjąć i cieszyć się efektami kontemplacji, należy zapoznać się z wybranymi technikami i ocenić, która z nich może okazać się tą najbardziej odpowiadającą. Poniżej przedstawiamy listę najpopularniejszych technik medytacyjnych.

  • Zazen, czyli medytacja Zen

Jedna z najpopularniejszych technik medytacji, która w dosłownym tłumaczeniu z języka japońskiego jest niczym innym, jak medytacją siedzącą. Posiada wiele wpływów z buddyzmu, dlatego nierzadko do wspomnianej już pozycji dokłada się obrządkowe śpiewy oraz pokłony. Fakt ten sprawia, że wiele osób niechętnie do niej podchodzi. W medytacji Zen nacisk kładziony jest głównie na poprawnej postawie oraz koncentracji na sylwetce. 

medytujący mnich
  • Mindfulness — medytacja uważności

Podstawą tej techniki jest koncentracja na teraźniejszości, a także jej zaakceptowanie. Medytacja Mindfulness uważana jest za najbardziej rozsławioną i najczęściej podejmowaną praktyką. Osobą odpowiedzialną za spopularyzowanie Medytacji Mindfulness był John Kabat-Zinn, autor MBSR, czyli programu redukcji stresu, opierającego się o opisywaną technikę medytacji.

  • Medytacja Samopoznawania

Celem owej techniki jest odnalezienie odpowiedzi na odwieczne pytanie “Kim tak naprawdę jestem?”, które można osiągnąć na końcu praktyki, czyli po osiągnięciu perfekcji. Nie jest ona jednak polecana dla osób początkujących, ponieważ wydaje się dość skomplikowaną metodą. Jak medytować? Należy odpowiadać sobie na pytanie, kim jestem, jednak w taki sposób, by przekraczać stereotypy i przypięte przez innych etykiety.

  • Medytacja Transcendentalna

Technika medytacji z elementami mantry, rozsławiona niegdyś m.in. przez zespół The Beatles. Można się jej jednak nauczyć tylko pod okiem nauczyciela, po wniesieniu odpowiedniej opłaty. Medytacja Transcendentalna oznacza jest skrótem TM od pełnej nazwy angielskiej Transcendental meditation. Według zaleceń trening powinien być powtarzany 2 razy dziennie, w sesjach trwających od 15 do 20 minut.

  • Medytacja Chrześcijańska

Metoda medytacji ukierunkowana na wiarę chrześcijańską. Najczęściej przybiera ona postać powtarzania modlitwy bądź świętych słów, z naciskiem na oddanie i skupienie na wyznaniu. Innymi formami są czytanie kontemplacyjne lub tzw. siedzenie z Bogiem, podczas których osoba koncentruje się na obecności Stwórcy, a także rozmyśla nad wydarzeniami, które zostały opisane w Biblii.

  • Joga Nidra

Dla osób początkujących najczęściej polecanymi technikami medytacji są Joga Nidra (stan między snem a przebudzeniem, który najczęściej osiągnięty jest poprzez pracę z nauczycielem), nazywana potocznie dynamicznym snem, wspominana już Medytacja Mindfulness oraz Medytacja z Mantrą.

Jak wyrobić sobie nawyk?

Pamiętajmy, że jeden sprawdzony sposób, czyli coś w rodzaju przepisu na dobrą medytację najzwyczajniej nie istnieje. Aby go odnaleźć, nierzadko trzeba poświęcić sporo czasu i wysiłku, jednak efekty, które można osiągnąć z podjętej praktyki, mogą Cię naprawdę zaskoczyć. Na początku przygody z pogłębioną kontemplacją warto zasięgnąć wsparcia ze strony doświadczonych przewodników, czy to w formie stacjonarnych ćwiczeń podczas sesji w grupie, czy indywidualnych spotkań. Istnieje wiele nauczycieli oferujących pomoc online, łącząc się przez komunikatory tudzież media społecznościowe. Innym sposobem na naukę medytacji jest oglądanie filmików instruktażowych oraz przewodników, które krok po kroku prowadzą przez tajniki medytacji. Zainteresowanym osobom poleca się ponadto zapisanie na kurs dla debiutantów. To jedna z najszybszych opcji zrozumienia fundamentów efektownej medytacji. 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

JOGA I MEDYTACJA

Dlaczego senior powinien zaprzyjaźnić się z jogą?

Dlaczego senior powinien zaprzyjaźnić się z jogą?
SPORT, JOGA I MEDYTACJA

Dlaczego warto korzystać z akcesoriów do jogi?

Dlaczego warto korzystać z akcesoriów do jogi?
JOGA I MEDYTACJA

Joga - korzystne oddziaływanie na ciało i ducha

Joga - korzystne oddziaływanie na ciało i ducha

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu