WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Bieganie a oddychanie. Jak oddychać przy bieganiu?

24 lipiec 2020
#PORADY

Jak oddychać przy bieganiu? Spokojnie, głęboko i pełną piersią. Płytki oddech i sapanie jest oznaką, że nasz organizm otrzymuje za mało tlenu w stosunku do podejmowanego wysiłku. Na szczęście dobrej techniki oddychania podczas biegania można się łatwo nauczyć. Biegaczu, sprawdź jak oddychać!


Oddychanie podczas biegania – dlaczego trzeba umieć dobrze oddychać?

Bez świadomego oddychania nie ma mowy o dobrym bieganiu. Sama wiedza, jak biegać nie wystarczy. Trzeba przede wszystkim wiedzieć, jak oddychać. Podczas biegu objętość powietrza, które wdychamy i wydychamy może być do 15 razy większa niż w trakcie spoczynku. Najprościej mówiąc: wysiłek biegowy to wzrostu poboru tlenu przez organizm. I to znaczny! Wartość ilości powietrza, które dostaje się do płuc, może wzrosnąć nawet do 100 litrów na minutę. W stanie spoczynku to ok. 6 litrów. 

Prawidłowe oddychanie podczas biegania:

  • ma realny wpływ na jakość treningu,
  • wpływa też na wyniki podczas zawodów,
  • pozwala na wolniejsze zmęczenie organizmu,
  • ratuje biegaczy przed łapczywym zachłystywaniem się powietrzem przez cały trening,
  • pozwala na dobre rozpoczęcie przygody z bieganiem – złe oddychanie w biegu może zniechęcić, jeśli ktoś dopiero zaczyna treningi. 

Fot 1. Materiał własny

Jak oddychać podczas biegania?

Najlepiej jest oddychać przez gardło. Może nie wygląda to tak ładnie, jak kiedy oddychamy przez nos, jednak nie o wygląd tu chodzi. Oddychanie przez nos sprawia, że do płuc dostają się mniejsze ilości tlenu. Jeśli walczysz o wynik albo przygotowujesz się do maratonu, to musisz ćwiczyć dobre oddychanie. Mięśnie potrzebują w tym przypadku dużo tlenu, a oddychanie przez gardło daje go znacznie więcej niż oddychanie przez nos.

Jeśli zaczynasz od biegania dla początkujących, to zastosuj się do prostego schematu rytmu oddechowego. Polega on na tym, że na trzy kroki przypada jeden wdech, a na kolejne trzy kroki jeden wydech. Na początku należy świadomie liczyć te wartości, później takie oddychanie podczas biegania wchodzi w nawyk. Ważne! Wraz z rozwojem kondycji i siły biegowej organizm sam pokaże ci, ile oddechów na ile kroków potrzebuje.

Istotne jest oddychanie pełną piersią. Nie łap krótkich, płytkich oddechów. Jeśli brakuje ci powietrza, zwolnij lub stań i wyrównaj oddech. W momencie, w którym sapiesz podczas biegania zorientujesz się, że nie oddychasz pełną piersią. Tego typu oddychanie podczas biegania przeciwdziała także kolce wysiłkowej u biegaczy. Pamiętaj też o używaniu przepony. Poza samym treningiem możesz ćwiczyć ją leżąc na płaskiej powierzchni lub luźno stojąc. Połóż rękę na swoim brzuchu i bierz powolne, głębokie oddechy – tak, abyś czuł, że twoje ręka się unosi. Takie proste ćwiczenia ma potem odzwierciedlenie podczas oddychania przy bieganiu.

Fot 2. Materiał własny

Oddychanie podczas biegania zimą

To temat dość kontrowersyjny. Wiele osób zimą woli oddychać nosem. Wynika to z obawy przed chorobami gardła i płuc. Zawodowi biegacze zalecają jednak oddychanie gardłem. Organizm potrafi przyzwyczaić się do wszystkiego, także do pobierania zimnego, nieogrzewanego nosem powietrza. 

Oczywiście należy się do tego stopniowo przygotowywać. Oddychanie nosem zawsze zmniejsza naszą wydajność. Zimą można zakryć usta opaską wielofunkcyjną do biegania Kalienji, która nie przydusza, jednocześnie dając nieco cieplejsze powietrze podczas oddychania gardłem.

Bieganie a oddychanie – podstawowe zasady, o których warto pamiętać

Prawidłowego oddychania podczas biegania należy się nauczyć. Dobry początkiem jest technika slow jogging, gdzie oddech biegacza ma być spokojny i zrównoważony. W tym biegu chodzi o to, żeby się… nie zmęczyć. Dlatego też można w ten sposób poćwiczyć dobre oddychanie. 

Prawidłowe oddychanie podczas biegania oznacza, że:

  • nie oddychamy płytko, szybko, “łapczywie”,
  • nie sapiemy podczas biegu,
  • oddychamy ustami (chociaż oddychanie nosem też jest dopuszczalne, po prostu zazwyczaj zmniejsza to wyniki biegowe),
  • ćwiczymy przeponę wtedy, gdy nie biegamy,
  • biegamy przez cały rok, a zimą także staramy się oddychać ustami,
  • oddychamy naturalnie, bez zbytniego wysiłku.

Im częściej będziemy biegać, tym prościej będzie przychodziło nam dobre oddychanie. W tygodniu można biegać nawet codziennie, jeśli tylko mamy taką potrzebę. Dlatego też każdy początkujący biegacz jest w stanie szybko załapać technikę oddychania podczas biegania.

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!

Bieganie na czczo - fakty i mity na temat treningu przed śniadaniem!
BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
BIEGANIE

Czy można biegać codziennie?

Czy można biegać codziennie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu