Jak biegać w zimę na mrozie?

Zima nie musi oznaczać przerwy w treningach. Bieganie zimą można wykonywać w dwóch wariantach: na powietrzu i na bieżni elektrycznej. Do biegania na mrozie trzeba się przygotować: skompletować odpowiedni sprzęt i ubiór. Natomiast bieganie na bieżni nie wymaga większy przygotowań. Zobacz, jak biegać zimą, kiedy jest to trafiony pomysł i na co zwrócić uwagę przy takiej aktywności fizycznej?

---

Czy warto biegać zimą na mrozie? Przy jakiej temperaturze można bezpiecznie biegać?

Tak, do pewnego momentu. Zwyczajowo przyjmuje się, że można biegać zimą nawet przy 25 stopniach mrozu, czyli przy bardzo niskich temperaturach. Jednak to nie jest dobry moment, żeby zaczynać swoją przygodę z bieganiem – chyba że zaczynamy trening biegowy na siłowni lub kupujemy własną bieżnię. W innym wypadkach należy stopniowo adaptować organizm do wysiłku w trudnych warunkach. Zimowe treningi nie są dla każdego. Lekki chłód może nie być problemem, ale już bardzo niskie temperatury – zdecydowanie tak. Bieganie zimą może dać wiele korzyści, ale jest też wymagające.

Przeczytaj także: Jaka bielizna termoaktywna?

Jak powinien wyglądać trening?

Bieganie zimą powinno opierać się na krótkich treningach, o zmniejszonej intensywności. Zasady oddychania podczas biegania pozostają niezmienne. Zaleca się oddychanie ustami, ponieważ w ten sposób dostarczamy organizmowi więcej tlenu.

Jeśli obawiamy się przeziębienia, owińmy twarz chustą wielofunkcyjną. Dobrze dobrana nie utrudni oddychania, a będziemy przez nią wciągać nieco cieplejsze powietrze. Początkujący biegacze często zapominają o wykonaniu ćwiczeń rozciągających. To duży błąd, który zwiększa ryzyko urazów, a chodzi nie tylko o zimowe bieganie, ale również tę samą aktywność w różnych porach roku.

Bieganie na mrozie – jak się ubrać?

Dobry strój do biegania w zimie będzie się różnić od odzieży, którą zakładamy latem. Należy go dopasować do złej pogody. To nie tylko kwestia długości ubrań, ale też ich właściwości cieplnych. Strój do biegania zimą powinien być oddychający (tak, aby się nie zapocić), ale nie może przepuszczać zimnych podmuchów powietrza. Jeśli będzie inaczej, to możemy odczuwać na klatce piersiowej i innych częściach ciała chłód, czego konsekwencją może być przeziębienie. W takim przypadku najlepiej sprawdza się zasada “na cebulkę”. Do biegania zimą należy nałożyć:

• długie i ocieplane spodnie do biegania – sprawdzą się również do biegania jesienią, kiedy na świeżym powietrzu też bywa chłodno;
• skarpetki do biegania, koniecznie długie – w okresie zimowy takie są niezbędne do zapewniania komfortu cieplnego;
• lekką, ale ciepłą bluzę do biegania, a pod nią podkoszulek;
• buty do biegania zimą – takie buty do biegania zimą powinny być wyposażone w agresywny bieżnik, aby nie pojawił się problem z aktywnością na śliskim podłożu;
• rękawiczki – ważna jest ochrona każdej części ciała, a pozbawione jej ręce mogą zostać nawet odmrożone przy treningu biegowym, nie musi to być nawet długie wybieganie;
• czapkę/chustę wielofunkcyjną – niezbędną do biegania zimą na świeżym powietrzu,
• kurtkę (jeśli jest wietrznie) – powinna być dosyć lekka, ma zatrzymywać zimne powietrze z zewnątrz, ale też hamować oddawanie ciepła na zewnątrz;
• maskę do biegania, jeśli biegamy w okresie zimowym w rejonie, w którym jakość powietrza pozostawia wiele do życzenia.

Odzież do biegania w chłodne dni dopasowujemy do swoich potrzeb i pogody – temperatury panującej na zewnątrz i ewentualnych opadów. Najlepiej ubierać się tak, aby było nam komfortowo pod względem ciepła, ale nie za ciepło.

Akcesoria do biegania zimą – uwaga na kontuzje

Ważne! Strój do biegania zimą musi być wzbogacony elementami odblaskowymi. Widoczność jest wtedy ograniczona, poza tym szybko zapada zmrok. Bądźmy widoczni z daleka, żeby nie prowokować wypadków.

Gdy zamierzamy biegać zimą po zmroku, warto zaopatrzyć się w czołówkę. To element, dzięki któremu będziemy widzieć, co znajduje się przed nami. W trakcie biegu po nieznanym terenie możemy trafić na nierówności i dziury, które doprowadzą do kontuzji. Ponadto bieganie zimą wiąże się z tym, że na drodze łatwo można trafić na miejsca, w których jest lód czy też biec po śniegu. Wówczas efektem treningu może być niestety kontuzja.

Bieganie zimą – jak biegać przy niskich temperaturach?

Wielu biegaczy zaznacza, że bieganie zimą jest dla nich trudniejsze, szczególnie w wietrzne dni. To nie subiektywne opinie, tylko fakt – przy bardzo niskich temperaturach, w zależności od ilości utraconego ciepła, zmniejsza się nasza zdolność do wysiłku. Obniża się temperatura mięśni, a więc też maksymalna siła mięśniowa i siła skurczu. Jeśli chcemy uniknąć tego efektu, w zimę powinniśmy trenować na bieżni elektrycznej w zamkniętych pomieszczeniach. Nie każdy jest w stanie biegać we wszystkie pory roku. W zimie te warunki mogą nam nie odpowiadać z wielu powodów. Możliwe, że po kilku minutach biegu będziemy mieć dosyć – lepiej w takim przypadku odpuścić i wybrać wysoką temperaturę na siłowni czy też w domu – nie trenować, kiedy jest zimno.

Są jednak biegacze, którzy nie chcą zamykać się na siłowni i wolą podziwiać piękno natury podczas treningu – korzystanie z bieżni mechanicznej nie jest dla nich. W tej sytuacji rozgrzewkę biegową wykonujemy przed wyjściem z domu. Nie powinno się rozgrzewać organizmu przy dużym mrozie. Na trening załóż odpowiednie buty do biegania zimą albo biegnij wolniej niż zawsze – bardzo ostrożnie. Letnie buty do biegania będą tracić przyczepność na lodzie i ubitym śniegu. Po treningu pamiętaj o dobrym nawodnieniu. Na mrozie nie czujemy, że chce nam się pić, więc możemy doprowadzić do odwodnienia organizmu.