Jak biegać? Podstawy techniki biegania i zasady

Lądowanie na śródstopiu, wyprostowana sylwetka (bez przeprostu), odpowiednia kadencja – to wszystko elementy tego, jak poprawnie biegać. Dobra technika biegania pozwala na unikanie kontuzji i mikrourazów. Na to, jak biegać, składa się także całe przygotowanie do treningu: rozgrzewka, dobór stroju i butów. Sprawdź, jak poprawnie biegać!

---

Jak poprawnie biegać? Podstawowe zasady techniki biegania

Wielu osobom wydaje się, że aby biegać, wystarczy nałożyć odpowiednie buty, wyjść z domu i zacząć biec. Z jednej strony – tak właśnie jest, bo bieganie to jeden z najprostszych i najbardziej dostępnych sportów. Z drugiej – bez prawidłowej techniki biegania możemy szybko nabawić się kontuzji, takiej jak chociażby naciągnięte ścięgno pod kolanem. 

Podstawą jest dobra postawa podczas biegu. To oznacza, że biegacz utrzymuje prosty kręgosłup – ale bez przeprostu. Garbienie się jest niepożądane i utrudnia bieg. Z reguły jest to zresztą oznaka tego, że biegacz zmaga się z kolką wysiłkową. Barki i ręce powinny być rozluźnione, a kąt ramienia w stosunku do przedramienia ma wynosić ok. 80°. Podczas biegu machamy rękami do tyłu. 

A jak stawiać stopy podczas biegania? Stopa musi dotykać nawierzchni pod biegaczem, a nie przed nim. Należy lądować na śródstopiu, a nie na pięcie. W ten sposób odciążamy stawy. Obciążenie przerzucone zostaje na ścięgno Achillesa i mięśnie łydek. Kadencja biegu (częstotliwość kroków) zależy od biegu, jaki wybieramy. Przykładowo jeśli wybieramy technikę slow jogging, to kadencja wynosi 45 kroków na 15 sekund. W biegach standardowych początkujący biegacze wykonują do ok. 70 kroków na minutę. Biegacze, którzy walczą o wynik wykonują już ok. 100 kroków na minutę. Poprawa kadencji daje korzyść w wyniku lądowania bardziej na śródstopiu. 

Dobre buty do biegania z pewnością ułatwią trening. Ważne jest także prawidłowe oddychanie podczas biegania.

Fot 1. Materiał własny

Po co nam wiedza, jak poprawnie biegać?

Istnieją biegacze-amatorzy, dla których trening jest tylko przyjemnym odpoczynkiem po pracy. Jednak nawet oni powinni sprawdzić, czy mają prawidłową technikę biegu. To kwestia zdrowia. Mikrourazy i wynikające z nich kontuzje dotyczą nie tylko osób, które walczą o to, żeby przygotować się do maratonu.

Jeśli wiemy, jak biegać:

• dbamy o swoje zdrowie – chronimy stawy, unikamy poważnych kontuzji,
• oszczędzamy mnóstwo energii podczas biegu, dzięki czemu możemy biegać szybciej bądź na dłuższe dystanse,
• sprawiamy, że bieg jest płynniejszy i nie obciąża tak mocno organizmu,
• biegamy bez bólu.

Fot 2. Materiał własny

Jak biegać, aby nie narażać się na kontuzje?

Prawidłowa technika biegania to podstawa. Jednak są jeszcze inne rzeczy, na które warto zwrócić szczególną uwagę. Pierwszą z nich jest rozgrzewka przed bieganiem. To ćwiczenia angażujące całe ciało, które rozluźniają pospinane na co dzień mięśnie, dzięki czemu nie jesteśmy tak bardzo narażeni na mikrourazy podczas biegu. 

Istotne jest także rozciąganie po bieganiu. Nie można zakończyć treningu szybkim biegiem – należy w odpowiednim momencie przejść do marszu, a następnie znów zaangażować mięśnie całego ciała podczas rozciągania. W ten sposób znowu niwelujemy ryzyko kontuzji z mikrourazów oraz łagodzimy ewentualne zakwasy. 

Ważny jest też odpowiedni strój do biegania – w tym absolutną podstawą jest nauka, jak wybrać buty do biegania. Jeśli nie będzie wygodny, to trening nie sprawi nam przyjemności. Tym samym osłabi się nasza motywacja do biegania.