WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak przygotować się do półmaratonu - trening, dieta, sprzęt i najczęstsze błędy

08 czerwiec 2020
#PORADY
#SPRZĘT

Bieg na 21 km jest jak najbardziej możliwy dla większości biegaczy. Półmaraton nie wymaga tak dużego przygotowania, jak do jego ponad 40-kilometrowego odpowiednika. Nadal jednak należy opracować odpowiedni plan treningowy i dietę. Sprawdź, jak przygotować się do półmaratonu.


Plan treningowy do półmaratonu – wskazówki ogólne

Półmaraton jest sporym wyzwaniem, jeśli przygotowujesz się do niego po raz pierwszy. Podołanie zadaniu wymaga większej liczby przebiegniętych w tygodniu kilometrów, długich dystansów, a także treningów pozwalających na poprawienie zarówno szybkości, jak i wytrzymałości. Uważa się, że początkujący biegacz jest w stanie przebiec dystans 21 km po 12 tygodniach treningu do półmaratonu.

Po pierwsze nie należy gwałtownie zwiększać intensywności sesji – trzeba stopniowo i łagodnie zwiększać pokonywane dystanse, zaczynając od trwających  30 minut. Jednym z częstych błędów podczas długich biegów jest zbyt duża szybkość. Jeśli nie możemy swobodnie rozmawiać w czasie treningu, to biegniemy zdecydowanie za szybko. Warto także robić sobie przerwy, polegające na marszu między kolejnymi interwałami. Taka strategia pozwala wyrobić odpowiednią kondycję bez wycieńczania organizmu. Oczywiście należy pamiętać o czasie na regenerację co drugi dzień. Nie oznacza to jednak, że nie możemy ćwiczyć wtedy w ogóle – jeśli mamy ochotę, śmiało możemy iść na rower, popływać lub wybrać jogę. Nie nadwyręży to naszego ciała, a nadal będziemy się ruszać.

W trakcie treningu do półmaratonu pomóc może także ustalenie odpowiedniego tempa. Aby je wypracować, wystarczy pomnożyć czas na 10-kilometrowym dystansie przez 2.2. Dzięki temu można sprawdzić, czy nie biegniemy za szybko od razu po starcie. Jeśli poruszamy się za wolno w pierwszych minutach, możemy to nadrobić w kolejnych.

Fot 1. Materiał własny

Jak przygotować się do półmaratonu – odpowiednia dieta to podstawa

Jeśli przygotowujemy się do półmaratonu, powinniśmy spożywać produkty zawierające przede wszystkim węglowodany, chude białka i zdrowe tłuszcze, które zapewniają niezbędne składniki odżywcze. Należy też pamiętać o nawadnianiu podczas biegania. Dieta wchodząca w skład planu treningowego na półmaraton może zawierać:

  • mięso kurczaka lub indyka,
  • chudą wieprzowinę,
  • ryby,
  • jaja,
  • produkty pełnoziarniste np. płatki owsiane lub brązowy ryż,
  • rośliny strączkowe – szczególnie fasola,
  • warzywa – marchew, kalafior, warzywa liściaste,
  • owoce – świeże, mrożone, suszone (niesłodzone),
  • orzechy, masło orzechowe,
  • oliwa z oliwek,
  • jogurt grecki, niskotłuszczowe mleko i ser,
  • mleko migdałowe.

Co ważne, w trakcie zwiększania intensywności treningów do półmaratonu należy także przyjmować więcej kalorii. W czasie biegów treningowych nie zapominajmy o piciu wody co 20 minut. Możemy także wziąć ze sobą przekąski np. batony energetyczne, ale także precelki czy małe kanapki z dżemem i masłem orzechowym. Trening to też czas na to, aby sprawdzić, które produkty dają nam największego kopa – metodą prób i błędów w końcu dojdziemy do optymalnego dla nas pożywienia.

Półmaraton – najczęstsze błędy początkujących

Jeśli nigdy wcześniej nie braliśmy udziału w zawodach, nie powinniśmy zaczynać od razu od półmaratonu – będzie to po prostu zbyt duże wyzwanie. Na początku warto wziąć udział w biegach na krótsze dystanse, np. 5 lub 10 km. Dzięki temu nie nadwyrężymy organizmu i zminimalizujemy ryzyko kontuzji. Poza tym pierwsze zawody zawsze wiążą się ze stresem – należy więc się do nich przyzwyczaić. Niektóre półmaratony mają limit czasowy, w którym każdy z uczestników musi przekroczyć linię mety, co dodatkowo zwiększa tremę.

Drugim z najczęstszych błędów w trakcie treningu do półmaratonu to pomijanie biegów na długie dystanse. Warto też przygotować się mentalnie do długotrwałego wysiłku i przed sesją porządnie się wyspać. Nie powinno się również zapominać  o treningach dodatkowych, takich jak wcześniej wspomniana joga, kolarstwo czy pływanie, które zwiększą siłę mięśni i odporność na urazy przeciążeniowe.

Gdy już biegniemy w półmaratonie, a pojawi się ból, nie należy go lekceważyć. Oczywiście możemy odczuwać pewien dyskomfort – lepiej jednak nie biec na siłę. W naszej taktyce warto uwzględnić to, że pewne odcinki będziemy pokonywać marszem – minutowe interwały pozwolą na chwilę wytchnienia.

Fot 2. Materiał własny

Jak przygotować się do półmaratonu – co założyć?

Podstawą każdego biegacza są oczywiście buty do biegania. Warto przy tym zaznaczyć, że najlepiej jest wykorzystać parę, którą mieliśmy na sobie przez kilka treningów do półmaratonu. Buty do biegania powinny być wymieniane średnio co 500-800 km – jeśli więc nasze są już mocno zużyte, bezpieczniej będzie kupić nowe i wystartować właśnie w nich. Do tego należy pamiętać o wygodnych skarpetkach, które zapewnią dobrą cyrkulację powietrza. Załóżmy te, które mieliśmy wcześniej na sobie – nowe skarpety bo paru kilometrach mogą okazać się po prostu niewygodne.

Jeśli chodzi o resztę ubioru, dobrze jest mieć na sobie odzież specjalnie przeznaczoną do biegania i dostosowaną do danych warunków atmosferycznych. Najlepiej, jeśli użyty materiał dobrze odprowadza wilgoć i ociepla w chłodne dni. W trakcie deszczu warto założyć kurtkę do biegania i długie spodnie lub legginsy.

Dodatek do rynsztunku biegacza mogą stanowić okulary przeciwsłoneczne lub czapki z daszkiem, które ochronią nas przed palącym słońcem.

Fot 3. Materiał własny

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, FIZJOTERAPIA

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?
BIEGANIE

Redukcja wagi. Jak trenować bieganie na schudnięcie?

Redukcja wagi. Jak trenować bieganie na schudnięcie?
BIEGANIE

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu