WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Dieta przy osteoporozie i aktywność fizyczna

04 kwiecień 2019
#PORADY
#TEMATY OKOŁOSPORTOWE

Osteoporoza – dawniej nazywana zrzeszotnieniem kości choroba dotykająca układ kostny osób w każdym wieku, a najczęściej seniorów. Jak, poza odpowiednio dobraną farmakoterapią, walczyć z tą przypadłością? Które produkty powinny zawrzeć się w naszej diecie? Czy powinniśmy stosować suplementację? I jaki rodzaj aktywności fizycznej będzie najodpowiedniejszy?

Co to jest osteoporoza?

Osteoporoza jest chorobą metaboliczną kości, której przebieg wiąże się z ubytkiem masy kostnej, ich zwiększoną łamliwością i wzrostem podatności na złamania.

Do najczęstszych przyczyn zapadalności na tę przypadłość należą: wczesne przekwitanie, zaawansowany wiek oraz mukowiscydoza. Prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy w przyszłości zwiększają:

  • nieprawidłowa dieta;
  • niska aktywność fizyczna;
  • uwarunkowania genetyczne;
  • spożywanie alkoholu oraz palenie tytoniu;
  • niedobór witaminy D3;
  • częste choroby współistniejące (cukrzyca, kamica nerkowa, niedoczynność przysadki) oraz płeć żeńska.

Diagnostyka osteoporozy opiera się na badaniu densytometrycznym, które określa tzw. gęstość mineralną kości. Najczęściej ocenie podczas badania podlegają szyjka kości udowej lub odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa. Jeżeli chodzi o zdjęcia rentgenowskie – pokazują one tylko bardzo zaawansowane stadium choroby i rzadko są podstawą do rozpoznania osteoporozy.

Osteoporoza – dieta i suplementacja

Zarówno przed rozpoznaniem choroby, jak i w trakcie jej leczenia, dieta odgrywa niezwykle ważną rolę. Odpowiednio dobrana i zbilansowana może być czynnikiem obniżającym ryzyko zachorowania, a w przypadku potwierdzonej choroby – elementem leczenia.

Jaka dieta przy osteoporozie? Jednym z najważniejszych czynników w diecie osób borykających się z niedostateczną mineralizacją kości będzie niedostateczna podaż wapnia oraz witaminy D3. Duża liczba badań potwierdza pozytywną korelację pomiędzy spożyciem produktów bogatych w wapń a odpowiednią mineralizacją kości. Dodatni bilans wapnia w diecie wpływa na przewagę procesów kościotworzenia nad procesami resorpcji, bilans ujemny zaś prowadzi do odwapnienia kości.

Już od pierwszych miesięcy życia oraz w okresie dorastania nasz organizm może przyswoić około 400 mg wapnia na dobę. Wraz z coraz starszym wiekiem ilość ta spada (w kolejnych latach 100 mg/dobę, po 20. r.ż. około 20 mg/dobę). Nie powinniśmy zapominać także o wydajności wchłaniania tego pierwiastka, która wynosi zwykle około 20-30%. Czynnikami, które mogą ją zwiększyć, są: spożycie witaminy D3, występowanie aminokwasów o charakterze kwasowym, ilość przyjętego z posiłkiem wapnia. Czynniki działające odwrotnie, a więc hamująco, to: nadmiar fosforanów w diecie, niedobór witaminy D, spożycie produktów zawierających kwas szczawiowy, kwas fitynowy, środki alkalizujące oraz niektóre leki.

Jakie produkty powinny pojawić się w diecie przy osteoporozie? Przede wszystkim warto włączyć do swojego jadłospisu żywność bogatą w wapń (produkty mleczne, wysoko zmineralizowane wody, sardynki, soja, nasiona), witaminę C (porzeczki, owoce cytrusowe, kiwi, poziomki, jagody, natka pietruszki, papryka, jarmuż, szpinak), witaminę D (tłuste ryby morskie, tran, żółtko jaj).

Jeżeli chodzi o suplementację, powinna być ona skonsultowana z lekarzem, szczególnie, jeśli chodzi i dietę dla seniora. Najczęściej zaleca się suplementację wapniem w ilości 1200 mg/dobę oraz witaminę D3.

Aktywność fizyczna a osteoporoza

Ruch – stymuluje procesy kościotworzenia, odgrywając tym samym niezwykle ważną rolę w prewencji osteoporozy. Podczas wzrostu i dojrzewania aktywność fizyczna wpływa na kształtowanie tzw. szczytowej masy kostnej, w dorosłym wieku zaś – na utrzymanie jej odpowiedniego poziomu. Szereg badań naukowych wskazuje na korzystny wpływ uprawiania sportów na parametry kostne we wszystkich grupach wiekowych.

Badacze Nilsson i Westlin podczas swoich badań przekrojowych udowodnili, że sportowcy charakteryzują się większą gęstością kości niż osoby, które nie uprawiają aktywności fizycznej. Dalsze badania wykazały także wyższy poziom gęstości tkanki kostnej u osób, które uprawiały sport wyczynowo.

Mimo wszystko sam fakt zwiększonej aktywności fizycznej nie ochroni nas przed występowaniem zaburzeń w mineralizacji tkanki kostnej. Zaburzać ją mogą: duża objętość oraz intensywność wysiłku i długoletni okres kariery. Dobrym przykładem będą kobiety, u których występuje tzw. triada sportsmenek oraz syndrom RED-S, o których pisałam w TYM artykule.

Jeżeli więc kobieta obserwuje u siebie zaburzenia podczas treningów w trakcie miesiączki oraz towarzyszące temu zaburzenia żywieniowe i przetrenowanie, powinna szukać pomocy u dietetyka i lekarzy sportowych, by podjąć jak najszybsze kroki mające na celu prewencję osteoporozy.

Rehabilitacja w osteoporozie

Trening siłowy oraz ćwiczenia oporowe są podstawą rehabilitacji podczas osteoporozy, ponieważ generują obciążenia osiowe kości długich. Następuje wtedy zwiększenie zewnętrznej średnicy kości oraz jednoczesne zmniejszenie rozszerzania się jamy szpikowej. W efekcie tego wszystkiego otrzymujemy zwiększoną siłę i sztywność trzonu długich kości.

Następnym krokiem są ćwiczenia aerobowe, wzmacniające ogólnorozwojowe oraz ćwiczenia na równowagę. Mają one na celu poprawę kondycji, która znacząco wpływa na prewencję w przypadku niebezpiecznych upadków oraz oddziałuje pozytywnie na układ oddechowy i krwionośny.

Należy pamiętać o tym, by rehabilitacja, szczególnie seniorów, była odpowiednio dostosowana do możliwości ruchowych pacjenta, działań przeciwbólowych i strefy psychicznej. Prawidłowo dobrany rodzaj aktywności fizycznej wpływa na zdrowie zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Poprawa zdolności ruchowych, a tym samym wzrost samodzielności, przywraca osobom starszym pewność siebie, podnosi poziom integracji społecznej i umożliwia powrót do różnych rodzajów aktywności. Warto też wiedzieć, jak udzielić sobie pierwszej pomocy z bólu, aby go zmniejszyć jeszcze przed kontaktem ze specjalistą.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Na łamach naszego DecaBloga pojawiały się już artykuły, do których warto powrócić, poruszając temat osób starszych:

  1. Dieta dla seniora.
  2. Sporty odpowiednie dla osób starszych.

Bardziej zainteresowanym tematyką zdrowego stylu życia u osób starszych polecam dwa powyższe wpisy oraz przesyłam sportowe pozdrowienia na rozpoczynającą się właśnie kalendarzową wiosnę!

Anita Zielonka Decathlon Bielsko-Biała
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Bielsko-Biała. Chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Zwiedzam Kraków na rowerze, biegam na siłowni, a zimą uwielbiam jeździć na łyżwach. Jeżeli masz jakieś pytania, możesz skontaktować się ze mną mailowo. Do zobaczenia!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Bielsko-Biała. Chętnie porozmawiam z Tobą na temat diety i zdrowego odżywiania się. Zwiedzam Kraków na rowerze, biegam na siłowni, a zimą uwielbiam jeździć na łyżwach. Jeżeli masz jakieś pytania, możesz skontaktować się ze mną mailowo. Do zobaczenia!
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
DIETETYKA

Jeść, by schudnąć

Jeść, by schudnąć
DIETETYKA

Rola żelaza i ryzyko anemii u sportowców

Rola żelaza i ryzyko anemii u sportowców

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu