x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Wyrzeźbione i silne ramiona to marzenie wielu osób – niezależnie od płci i wieku. Właśnie dlatego tak popularne są różnorodne ćwiczenia na triceps, zarówno te, które można wykonywać w domu, jak i bardziej zaawansowane – wymagające specjalistycznego sprzętu z siłowni. Niezależnie od rodzaju, warto jednak wykonywać je rozsądnie.
Niezależnie od tego, czy ćwiczymy w celu zbudowanie masy mięśniowej, czy wzmocnienia swojej siły – ćwiczenia na triceps powinny być nieodłącznym elementem każdego planu treningowego. W kontekście ramion najczęściej myślimy o bicepsach, jednak najsilniejszym mięśniem w tym obszarze jest właśnie triceps.
Mięsień trójgłowy ramienia – bo o nim mowa – umiejscowiony jest w jego tylnej części. Nazwa pochodzi od tego, że na triceps składają się trzy głowy:
Najskuteczniejsze i najbardziej rozwojowe ćwiczenia na triceps powinny angażować je wszystkie. Powinno się wykonywać je zarówno nad głową, jak i przed oraz za ciałem.
Ćwiczenia na triceps powinno się wykonywać w zabezpieczonym miejscu – w domu lub na siłowni. Bardzo ważne, aby zaopatrzyć się wówczas w odpowiedni strój:
Materiały, które wybieramy, powinny być przewiewne, a ich krój nie może krępować ruchów ani zaczepiać się podczas ćwiczeń – na przykład z hantlami.
Sprawdź: Odzież i buty fitness damskie i męskie w Decathlon
Ćwiczenia na triceps można wykonywać zarówno w warunkach domowych, jak i na siłowni. Na początku skupmy się na ćwiczeniach w domu, gdzie (co do zasady) nie mamy do dyspozycji zbyt wielu zaawansowanych sprzętów treningowych. W domowej siłowni warto wprawdzie umieścić hantle do ćwiczeń, czy kettlebell, jednak nawet bez żadnych akcesoriów można skutecznie rozwijać mięśnie trójgłowe ramienia.
Jeżeli nie masz możliwości zastosowania żadnego dodatkowego obciążenia, będziesz musiał wykorzystać masę własnego ciała. Najbardziej podstawowe ćwiczenie tego typu to tak zwana pompka tyłem, zwana czasami także pompką tricepsową. Do jej wykonania wystarczy kawałek płaskiej powierzchni lub krawędź łóżka albo kanapy.
Jak jeszcze można skutecznie ćwiczyć triceps w domu? Doskonale sprawdzi się tu ćwiczenie zwane pompką szwedzką. Angażuje ono nie tylko mięsień trójgłowy ramienia, ale także dodatkowo mięśnie naramienne – przedni i tylny.
Hantle to bardzo podstawowy sprzęt obciążeniowy, z którego można korzystać zarówno w domu, jak i na siłowni. Ćwiczenia na triceps, które wykonywane są z ich pomocą to propozycja zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych zawodników.
Dlaczego warto wykonywać ćwiczenia na triceps z hantlami? Przede wszystkim rozwijają one mięsień trójgłowy ramienia oraz prostowniki, które odpowiedzialne są za siłę tej części ciała. W międzyczasie wzmacniają się także ścięgna i wiązadła w okolicach stawu łokciowego.
Ćwiczenia z hantlami pomagają wzmocnić masę mięśniową oraz rozłożyć ją równomiernie na obydwa ramiona. Mamy okazję ćwiczyć każde z ramion z osobna, dzięki czemu mamy możliwość wyrównania ich wzrostu.
Na siłowni najczęściej wykonujemy ćwiczenia tricepsów ze sztangą. W ten sposób można dobrać obciążenie dokładnie do swoich potrzeb i możliwości. Co istotne, mięsień trójgłowy ramienia dobrze ćwiczy się również podczas bardziej „ogólnych treningów”. W tym celu można na przykład zastosować proste wyciskanie sztangi podczas leżenia na ławce. Ćwicząc tricepsy, można pozwolić sobie na nieco większe obciążenie niż w przypadku – na przykład – bicepsów, przy jednocześnie mniejszej ilości powtórzeń.
Osoby, które dopiero zaczynają przygodę z ćwiczeniem tricepsów, powinny pamiętać, że przed rozpoczęciem każdego treningu siłowego, trzeba koniecznie zafundować sobie przynajmniej dziesięć minut rozgrzewki, które obejmuje ćwiczenia cardio oraz stretching.
Kwestia planu treningowego jest bardzo indywidualna, ponieważ dopasowuje się go zawsze do umiejętności i doświadczenia ćwiczącego. Trzeba jednak przyjąć kilka ogólnych zasad dotyczących treningów.
Przede wszystkim na początku warto ograniczyć się do dwóch – trzech treningów w tygodniu. Przy czym, co bardzo ważne, ćwiczenia na triceps muszą być elementem szerszego planu treningowego, który obejmuje ćwiczenia innych partii mięśniowych.
Pomiędzy treningami tricepsów a (na przykład) klatki piersiowej warto zrobić sobie przynajmniej dwie doby przerwy. W przeciwnym prazie możemy doprowadzić do bardzo niebezpiecznego obciążenia stawów w obrębie ćwiczonych partii ciała. Zazwyczaj kończy się to bólem, a nawet ograniczeniem ruchowym.
Tricepsy to mięśnie, które w dużej mierze decydują o sile naszych rąk. Nic dziwnego, że wiele osób interesuje się tym, jak poprawnie je ćwiczyć. Na szczęście mięsień trójgłowy ramienia dosyć łatwo wyćwiczyć podczas stosowania ogólnych treningów i nie zawsze trzeba dodatkowo się wysilać, aby pobudzić je do wzrostu i wzmocnienia.
Ćwiczenia na triceps można wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Teoretycznie nie potrzeba do nich żadnych sprzętów – możemy spokojnie posiłkować się wyłącznie ciężarem naszego własnego ciała. Mimo wszystko warto spróbować ćwiczeń z hantlami, czy sztangą, ponieważ obciążenie wpływa pozytywnie na rozbudowę mięśni. Powinno być jedynie dobrze dopasowane do umiejętności ćwiczącego.
Ćwiczenia na triceps warto wpisać w swój plan treningu całego ciała. W połączeniu z odpowiednio przeprowadzoną rozgrzewką, oraz rozciąganiem po treningu, przyniosą na pewno wspaniałe efekty. Może nie tak atrakcyjne wizualnie jak w przypadku bicepsów, jednak zdecydowanie dające się odczuć.
Zobacz także:
