Sporty walki i seniorzy - zwycięska kombinacja?

Zacznijmy od podstaw: wśród przyczyn starzenia się znajdziesz styl życia (im mniej się ruszasz, tym szybciej się starzejesz) i czynniki genetyczne. Rocznie tracisz 1% swojej masy mięśniowej od ukończenia 50. roku życia. Ów zanik mięśni (zwany atrofią lub sarkopenią, w razie gdybyś chciał wtrącić fajne słówko w rozmowie ze znajomymi) jest nieunikniony. Czy to wszystko złe wieści? Nie całkiem. Niezależnie od Twojego wieku każda aktywność fizyczna wywoła zmiany w Twoich włóknach mięśniowych, wpływając tym samym na strukturę Twoich mięśni – nic więc nie jest przesądzone!

---

Dlaczego niektórzy ludzie tracą więcej masy mięśniowej niż inni?

Gdy się starzejesz, Twoje ciało produkuje mniej hormonów anabolicznych (hormonów dostarczających „dobrej” organicznej tkanki budulcowej). To przykre, ale tak już jest. Warto jednak wiedzieć, że za tą redukcją ilości hormonów stoją dwa czynniki. I że są sposoby, by się przed nimi bronić.

• Siedzący tryb życia. To proste: brak ćwiczeń prowadzi do utraty masy mięśniowej. A zatem są sposoby, by temu zapobiec. Spośród zalecanych sportów być może zainteresuje Cię trening siłowy (to sport nie tylko dla 20-letnich kulturystów). Oczywiście aktywność tę należy dostosować do swojej grupy wiekowej – ale to samo dotyczy każdego człowieka i każdego wieku. Aby nie dać się całkowicie wciągnąć w siedzący tryb życia, możesz także zmienić niektóre ze swoich codziennych nawyków (jak często na przykład jedziesz gdzieś samochodem, gdy mógłbyś zamiast tego wskoczyć na rower?). Nie zapominaj też o uprawie ogródka, zabawie z wnukami lub siostrzeńcami i bratankami czy choćby o grze w bule latem w ogrodzie – to też się liczy!
• Brak protein: mięśnie w 20% składają się z białek. I zawierają 50% całego białka obecnego w ludzkim ciele! Niezależnie od tego, jaki typ białka wybierzesz (zwierzęce lub roślinne), pamiętaj o jednym: niskokaloryczne diety nie są zalecane seniorom. Niedobór witaminy D również może odgrywać pewną rolę w procesie atrofii mięśniowej (komórki mięśni mają bowiem receptory witaminy D).

A co z kośćmi?

Jakby sam zanik mięśni nie wystarczał, musisz też mieć świadomość drugiego czynnika, który często towarzyszy podeszłemu wiekowi: to osteoporoza. Osteoporoza to odwapnienie kości, przez które stają się one bardziej kruche. Za chorobą tą stoi kilka przyczyn: starzenie się, menopauza, uwarunkowania genetyczne, inne choroby, spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, zażywanie niektórych leków, dieta uboga w białka lub wapń, niedobór witaminy D itd. Winić można także brak ćwiczeń – wywierając nacisk na swoje kości, stymulujesz produkcję tkanki kostnej. Zasadniczo, jeśli nie używasz swoich kości ani mięśni, te rozleniwiają się. Jednak PAMIĘTAJ: jeżeli masz już zdiagnozowaną osteoporozę, nie próbuj sportów walki, by nie ryzykować złamania!

Fot 1. Materiał własny

Dobrze, to jakie są korzyści ze sportu dla seniorów?

Wykonywanie ćwiczeń niesie ze sobą wiele korzyści:

• wzmacnia morale,
• łagodzi bóle mięśni, umożliwiając ograniczenie zażywania leków,
• stymuluje Twój układ odpornościowy, więc jesteś lepiej chroniony przed wirusami,
• pomaga zapobiegać artretyzmowi: brak ćwiczeń = zanik mięśni = brak oparcia dla stawów,
• trenuje Twoją pamięć: uprawianie sportu oznacza, że musisz angażować różne obszary swojego mózgu,
• wzmacnia Twoją samoocenę.
  W skrócie: ćwiczenie pozwala Ci utrzymać zdrowy styl życia (i dotyczy to każdego wieku). Jednak aktywność, którą wybierzesz, musi być dostosowana do Twoich możliwości i kondycji fizycznej. Skonsultuj się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu, zanim zaczniesz uprawiać jakiekolwiek nowe sporty.

Fot 2. Materiał własny

A więc co ze sportami walki?

Koordynacja, lateralizacja, propriocepcja, jędrność mięśni, elastyczność i poprawa równowagi. To tylko niektóre korzyści płynące z uprawiania sportów walki. Poprawa równowagi jest szczególnie ważna dla osób starszych. Niestety seniorzy są podatni na upadki. A taki upadek może mieć poważne skutki! Urazy, pęknięcia, zespół poupadkowy, negatywny wpływ długotrwałego leżenia na podłodze na nerki… Możliwości niefortunnych konsekwencji jest sporo. OCZYWIŚCIE OKREŚLENIE „SENIOR” OBEJMUJE SZEROKI ZAKRES WIEKOWY: JUDO NIE JEST NA PRZYKŁAD DOBRYM SPORTEM DLA KOGOŚ, KTO MA JUŻ PROBLEMY Z PORUSZANIEM SIĘ. Zaletą sportów walki, zwłaszcza judo, jest podwójny trening: to ćwiczenia zarówno fizyczne, jak i umysłowe. Nauka upadania tak, by nie zrobić sobie krzywdy, to również istotna korzyść. Są trzy rodzaje upadków: w przód (gdy umiesz przewidzieć upadek, możesz się zwinąć, chroniąc ramię i amortyzując się tak, by uniknąć złamania nadgarstka), w tył (wówczas ważne jest, by chronić kręgosłup i zapobiec uderzeniu w tył głowy), w bok (kiedy narażona jest szyjka kości udowej). Dzięki regularnym treningom nauczysz się przewidywać i amortyzować upadki. To może Cię uchronić przed złamaniem czegoś! Brzmi dobrze, prawda?

Ostatnia sprawa

Kiedy się starzejesz, redukcji ulegają wyłącznie włókna mięśniowe używane do wykonywania gwałtownych ruchów. To dlatego wiele starszych osób może wciąż chodzić na długie spacery, ale miewa problem na przykład z odkręceniem butelki wody… Utrata masy mięśniowej ma jeszcze jeden niepożądany efekt uboczny: mniej siły = większa zależność od innych.

PAMIĘTAJ!

Zanim zapiszesz się na jakiekolwiek zajęcia lub zaczniesz uprawiać nowy sport albo powrócisz do niego po przerwie, koniecznie skonsultuj się ze swoim lekarzem pierwszego kontaktu lub fizjoterapeutą. Nie powinieneś podejmować żadnej aktywności bez jej dokładnego rozważenia, a sporty walki mogą być równie korzystne, co ryzykowne. Upewnij się, że czujesz się dobrze i sprawnie, zanim spróbujesz nowego sportu. Również profesjonalni trenerzy sportów adaptacyjnych mogą Ci doradzić, jaka aktywność będzie odpowiadała Twoim potrzebom i życzeniom. Nie wahaj się poprosić ich o poradę przed rozpoczęciem treningów nowej dyscypliny.

Fot 3. Materiał własny