Jak przebiec półmaraton? Przygotowanie do biegu na ponad 21 km!

Całkowity dystans półmaratonu wynosi 21,0975 km. Przyjęło się jednak, że skrótowo o półmaratonie mówi się “bieg na 21 km”. Taki dystans to spory wysiłek. Jak przygotować się do półmaratonu, aby uzyskać na nim dobry czas? Jak bieg w trakcie zawodów oraz jak się po nich zregenerować? Poznaj nasze wskazówki na temat tego, jak przebiec półmaraton.

Jak przygotować się do startu w zawodach na prawie 22 km?

Jednym z kroków milowych do osiągnięcia celu, jakim jest maratonu, jest przebiegnięcie półmaratonu. Wynosi on dokładnie połowę dystansu maratonu, czyli 21,0975 km. Przygotowanie do półmaratonu nie trwa kilka dni, jak mogłoby się niektórym wydawać. To miesiące regularnych i intensywnych treningów. To także pokonywanie coraz większych dystansów aż do osiągnięcia magicznego progu 21 kilometrów z hakiem. A to dopiero początek, bo potem zaczynają się treningi, w których 21km staje się normą.

Jak przygotować się do półmaratonu? Kluczem jest regularność. Zaczynamy treningi biegowe minimum sześć miesięcy przed startem. Nie są to tylko treningi związane z samym truchtaniem. Budowanie siły biegowej może odbywać się na siłowni albo w domu, jeśli posiadamy sprzęt do treningu siłowego. Samo bieganie powinno znaleźć się w naszym planie treningowym min. 4 razy w tygodniu. 

Nie trzeba jednak biegać codziennie. Należy dać organizmowi czas na regenerację, inaczej doprowadzimy do urazów przeciążeniowych. Na początku biegamy 5 km co drugi dzień, a kiedy już osiągamy coraz lepszy czas i znika nam zadyszka, przechodzimy do biegania na 6 – 10 km. Potem już sukcesywnie zwiększamy kilometraż. Po każdym mocnym treningu należy sobie lekko odpuścić i kolejne bieganie wykonać w wersji lżejszej, tj, krótszej i spokojniejszym tempem.

Kluczowym elementem przygotowań jest także dieta biegacza. Warto ustalić ją z dietetykiem oraz trenerem personalnym, jeśli takiego posiadamy. W pozostałych przypadkach uważajmy, aby nasze posiłki dawały nam wszystkie niezbędne mikroelementy oraz odpowiedni zapas kalorii (nie za duży, ale i nie za mały, bo padniemy z wyczerpania).

Półmaraton – jak go przebiec, aby go dobrze wspominać?

Masz zbudowaną siłę biegową i odpowiednią wydolność płuc. Odżywiasz się odpowiednio i w dzień startu zjadasz lekki posiłek, aby nie mieć problemu z kolką podczas biegania. Zapewne masz już także wypróbowany podczas wielu treningów sprzęt: odpowiednie buty startowe, odzież odpowiednią do pogody i pory roku i gadżety, które ułatwiają przechowywanie rzeczy podczas stary (np. plecak biegowy). Możesz w nim schować swoje żele energetyczne, które pomogą ci utrzymać dobre samopoczucie podczas biegu. Jeśli ich nie masz, koniecznie korzystaj z punktów energetycznych rozstawionych na trasie półmaratonu. 

Podczas biegu pomogą ci skarpety kompresyjne do biegania, które sprawią, że zmęczenie nóg nie będzie aż tak odczuwalne. Konieczne jest także właściwe rozłożenie sił. Nie wyrywaj na początku do przodu, bo spalisz się na pierwszych 5 – 10 kilometrach. Biegnij równym, wyćwiczonym tempem. Dzięki temu na pewno dobiegniesz do mety w swoim standardowym czasie, a może nawet uda ci się pobić osobisty rekord? Możesz też zastosować bardzo popularną taktykę i pierwszą połowę trasy biec wolniej niż drugą. 

Jak zregenerować mięśnie po półmaratonie?

Udało się! Jesteś na mecie i trzymasz upragniony medal. Uczucie dumy rozpiera cię od środka. Jednak teraz musisz dobrze zadbać o swój organizm. Jeśli startowałeś/aś w skarpetach kompresyjnych, to czas je zdjąć. Jeśli nie – można je założyć, przyspieszą regenerację mięśni. Musisz teraz zjeść odpowiednio zbilansowany posiłek po bieganiu. Pamiętaj o nawodnieniu organizmu – w trakcie tak długiego wysiłku zawsze dochodzi do odwodnienia.

Świetnym sposobem na przyspieszenie regeneracji organizmu jest wizyta na masaż u fizjoterapeuty na drugi dzień po starcie. Tego samego dnia można samemu także rolować mięśnie za pomocą specjalnych wałków. Po przebiegnięciu półmaratonu daj sobie 2-3 odpoczynku od biegania. A kiedy będzie brakowało mi aktywności sportowej, postaw na trening siłowy.