WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Jak budować siłę biegową? Przykładowe ćwiczenia dla biegaczy długodystansowych!

28 lipiec 2020

Kompletny trening biegacza wbrew pozorom nie jest taki prosty i samo bieganie nie wystarczy do odniesienia sukcesu. Jeżeli chcemy biegać szybciej, dłużej i zdrowiej musimy urozmaicać nasz plan treningowy. Praca nad siłą biegową to świetne narzędzie do poprawy wyników! Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń na siłę biegową oraz poznaj przykładowy trening siły biegowej, aby zaskoczyć samego siebie na starcie!


Czym jest siła biegowa? Na czym polega trening siłowy dla biegacza?

Na początek trzeba wyjaśnić termin – siła biegowa. Jest to bardzo ogólne pojęcie określające trening jakościowy w postaci takich ćwiczeń jak: dynamiczne marsze (siłowe), podskoki zmienne, różne skipy, przebieżki, rytmy, podbiegi czy wieloskok. Taki rodzaj treningu dedykowany jest osobom zaawansowanym i ma na celu wzmocnienie mięśni naszego ciała przy użyciu dynamicznych ćwiczeń.

Zwiększa szybkość, wytrzymałość oraz przyczynia się do poprawy tego, jak biegać – techniki biegu, co jest bardzo istotnym, zarówno pod względem osiągania lepszych wyników, jak i patrząc na aspekt zdrowotny. Budowanie siła biegowa przyniesie korzyści zarówno sprinterom, jak i długodystansowcom. Podstawą przygotowania się do półmaratonu czy maratonu jest trening siły biegowej.

Jak zacząć budowanie siły biegowej?

Tak jak wcześniej napisałem trening siły biegowej jest dosyć ciężki i obciążający dla organizmu, dlatego nie poleca się go amatorom. Rozpoczynanie od wieloskoków byłoby skokiem na głęboką wodę. Nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia bez odpowiednich podstaw mogą przynieść odwrotny skutek i zakończyć się kontuzją lub urazem przeciążeniowym. Przed zastosowaniem takich jednostek treningowych dobrze jest zbudować bazę siłową.

Sposobów jest wiele. Najwygodniej będzie to zrealizować na siłowni (w końcu bieganie i siłownia to świetne połączenie). Dostępny tam sprzęt i możliwość uczestnictwa w zorganizowanych zajęciach bardzo nam w tym pomoże. Jeżeli jednak nie masz możliwości wykupienia karnetu czy trenowania pod okiem wykwalifikowanej osoby, pozostaje trening w domu na własną rękę.

Można zainwestować w drobne akcesoria lub kompletny sprzęt do treningu siłowego i stworzyć swoją własną minisiłownię. Moim zdaniem najbardziej sensowne rozwiązania to zakup mini bandów, gum treningowych, ekspanderów lub wolnego obciążenia w postaci np. odważników kettlebell. Taki zestaw to bardzo wygodne rozwiązanie, będziesz mógł/mogła przeprowadzić trening gdzie chcesz, bez ograniczeń!

Siła biegowa – przykładowe ćwiczenia w domu!

Oczywiście, jak to przy ćwiczeniach bywa – technika jest bardzo ważna. Dlatego, jeżeli nie masz osoby, której się możesz doradzić nagrałem kilka pomysłów na trening z każdym z tych akcesoriów.

Mini Band:

Gumy oporowe:

Kettlebell:

Zaprezentowałem ćwiczenia angażujące całe ciało, bo nawet biegacz powinien wzmacniać się na wielu płaszczyznach. Jeżeli wolałbyś odbyć pełen trening w całości prowadzony krok po kroku, takie też nagrałem:

Kompletny trening z taśmami Mini Band:

Kompletny trening z gumami oporowymi:

Kompletny trening z Kettlebell:

Budowanie siły biegowej w domu bez dodatkowego sprzętu

Natomiast w przypadku, w którym nie możesz sobie pozwolić na taki wydatek, pozostaje kalistenika. Termin ten określa trening z własną masą ciała (inaczej ćwiczenia z własnym ciężarem) – czyli nie potrzebujesz do niego żadnego sprzętu! Tu już jest pewne ograniczenie, ale w dalszym ciągu możesz przetrenować całe ciało, co prezentuję na wielu materiałach na kanale.

Przykładowe ćwiczenia na każdą partie:

Kompletny trening całego ciała:

Jeżeli zależy nam na sile biegowej trzeba oczywiście również popracować nad bardziej dynamicznymi wariacjami. W tym celu warto posłużyć się takimi ćwiczeniami, powszechnie stosowanymi w treningach kardio.

Ćwiczenia kardio w domu:

Trening kardio bez sprzętu:

Bieganie – ćwiczenia siłowe do wykonywania podczas treningu biegowego

Po odpowiednim wzmocnieniu możesz przystąpić do wdrażania siły biegowej w swój plan treningowy. Oczywiście na mniejszą skalę niż zawodowy biegacz. Wpierw trzeba wykształcić pewne cechy motoryczne i dłuższe odcinki o większej intensywności nie wpłyną korzystnie na technikę. Dlatego trzeba zaczynać od prostszych wariacji i wykonując świadomie te ruchy zwiększać zakresy ruchomości swoich kończyn.

Na początek dobrym rozwiązaniem są marsze, podczas których skupiamy się na wysokim unoszeniem kolan. Potem można przejść do skipów, zaczynając od wersji chodzonych, które są mniej dynamiczne, przez co prostsze i pomogą wykształcić pożądane przez nas cechy. Dopiero po opanowaniu tych ruchów z poprawną techniką możemy pomyśleć co dalej.

Skipy – ważny element budowania siły biegowej

Do elementów siły biegowej w postaci skipów zalicza się: Skip A, Skip B, Skip C, Skip D (zwany potocznie defiladowym) oraz wiele ich wariacji mających na celu ułatwienie, bądź utrudnienie nam zadania. Skipy A oraz C pewnie kojarzycie ze szkolnych lekcji wf-u, bardzo słusznie zresztą rozpowszechniane. Opanowanie skipów to fundament by ruszyć dalej z siłą biegową:

  1. Skip A –  rytmiczne unoszenie kolan, przy zachowaniu prawidłowego ruchu rąk to świetne akcesorium dla krótkodystansowców, poprzez poprawę dynamiki. Jednak każdy biegacz powinien go używać, ponieważ przełoży się to na bardziej ekonomiczny ruch.
  2. Skip B – podobny do A, jednak w górnej fazie uniesienia nogi towarzyszy jednocześnie jej wyrzut w przód. Do poprawnego wykonania potrzebna odpowiednia baza siłowa.
  3. Skip C – rytmiczny bieg z jednoczesnym uderzeniem pięt o pośladki. Przy tym ćwiczeniu skupiamy się na tylnej fazie ruchu nogi podczas biegu. Po prostu bieg będzie wydajniejszy, jeśli nauczysz się szybciej zabierać nogę.
  4. Skip D – przypomina defiladę wojskową, stąd nazewnictwo skip defiladowy. Polega na naprzemiennym wyrzucie prostych nóg w biegu. Przybliży nas to do Wieloskoku.

Rytmy i przebieżki – trening siły biegowej dla biegaczy długodystansowych

Czyli po prostu interwały. Zbudują solidną szybkość i wytrzymałość szybkościową. Te dwa pojęcia odróżnia docelowe tempo biegu w zadanych interwałach. Zgodnie z założeniem w rytmach powinno być to 80%-90% naszych możliwości, a przy przebieżkach od 90% do nawet naszego maxa. W obu przypadkach pomimo biegu o bardzo dużej intensywności musimy pamiętać o zachowaniu prawidłowej techniki biegu!

Taki trening interwałowy polega na wyznaczeniu stosunkowo krótkiego odcinka, może być to zarówno konkretny dystans, jak i przedział czasowy, podczas którego mamy pobiec na określonej intensywności. Powtarzamy tą czynność kilku/ kilkunastokrotnie odpoczywając pomiędzy. Może być to trucht, swobodny marsz czy nawet stanie.

Rytmy i przebieżki najwygodniej wykonywać na bieżni, gdzie łatwo określimy dystans do pokonania. Na wyższym poziomie zaawansowania warto także zainwestować w kolce lekkoatletyczne i pracować nad opanowaniem techniki biegu do perfekcji.

Podbiegi – idealne ćwiczenie na siłę biegową

Zwyczajnie bieg pod górę. Można rozróżnić podbiegi o większej intensywności przeprowadzane na krótszych dystansach, ale większym nachyleniu lub odwrotnie – dłuższe odcinki połączone z niewielkim nachyleniem. Takie dłuższe podbiegi będą lepszym rozwiązaniem u długodystansowców, gdzie nie zależy nam na maksymalnej mocy wygenerowanej w danej jednostce czasu, a większej wytrzymałości.

Jeżeli chodzi o dobór miejsca na podbiegi, bardzo ułatwi nam zadanie odpowiedni teren w postaci pagórka lub najlepiej góry (najprościej mają osoby, które mogą trenować biegi górskie). Natomiast oczywiście nie każdy mieszka w górzystym terenie i ma taką możliwość, za to każdy powinien znaleźć zwykłe schody. Wbiegając po schodach stopień po stopniu przy okazji poprawimy kadencję i koordynację. Podczas tego rodzaju treningu powinniśmy zachować wyprostowaną sylwetkę i wysoko unosić kolana, przy wsparciu pracą rąk.

Budowanie siły biegowej to też bieganie w odpowiednim terenie

Warto dla urozmaicenia raz na jakiś czas wyjechać w bardziej różnorodny teren. Na terenie Polski spokojnie można znaleźć trasę biegową z pięknymi widokami i solidną porcją przewyższeń. Po takim wyjeździe gwarantowana poprawa wydolności i bieg po płaskim przyjdzie z wielką łatwością. Najlepiej pokusić się o trening wysokogórski, gdzie wiele czynników przyczyni się do wzmocnienia naszego organizmu. Ważne jest jednak zapoznanie się najpierw z ABC biegacza trailowego, aby zachować bezpieczeństwo.

Na przykład – ja często dla treningu i odpoczynku od zgiełku miasta wyjeżdżam w piękne, polskie Tatry. Poprawiając w ten sposób znacząco siłę biegową i łącząc tym samym przyjemne z pożytecznym. Jeżeli ktoś szuka prostej trasy na rozpoczęcie swojej przygody nagrałem moją propozycję ze szlakiem dobrym na początek:

Wieloskok – najtrudniejszy element treningu siły biegowej

Na koniec najcięższe ćwiczenie. Angażuje duże grupy mięśniowe, jednocześnie będąc bardzo dynamicznym ruchem. Dlatego powinno znaleźć się w planie jedynie u zaawansowanych, wytrenowanych osób. Dosyć mocno obciąża kolana i bez wyćwiczenia podstaw może przynieść więcej krzywdy niż pożytku. Polecam przystąpić do nauki dopiero po opanowaniu ćwiczeń wcześniej przeze mnie wspomnianych. Lepiej poczekać z wieloskokami niż zastanawiać się potem, co ćwiczyć z bólem kolana, aby w ogóle ćwiczyć.

Wieloskoki polegają na naprzemiennych, dynamicznych przeskoków z nogi na nogę, jednak z pozoru prosty ruch jest dosyć skomplikowany. Podczas przeskoku musimy unosić jak najwyżej kolano nogi z przodu, przy pełnym wyproście nogi z tyłu. Towarzyszyć temu musi energiczna praca rąk wspomagająca cały ruch.

Jednak opanowanie tego ruchu przyniesie nam wielkie korzyści i moc jaką generujemy biegnąc znacznie wzrośnie, dlatego warto do tego dążyć.

Jak często trenować siłę biegową?

Trening siły biegowej jest dosyć mocno obciążający, dlatego zalecałbym jedną taką jednostkę treningową tygodniowo lub maksymalnie dwie na wyższym stopniu zaawansowania. Oczywiście poza wdrożeniem takiego typu treningu nie można zapominać o stałej pracy nad prostą siłą. Dlatego najlepiej w tygodniu zaplanować jeden dzień poświęcony skipom/ rytmom/ podbiegom, a jeden ćwiczeniom na siłowni.

Jeżeli zastanawiasz się jak skomponować taki plan treningowy na siłę biegową, wystarczy tylko trochę pokombinować i posłużyć się kreatywnością. Oczywiście jednocześnie mając na uwadze, że powinniśmy stawać się coraz lepsi i trenować sukcesywnie coraz ciężej.

Przykładowy trening siły biegowej do wykonywania raz w tygodniu

Dla przykładu – obierz sobie krótki odcinek na bieżni czy wymierzony na asfalcie i na tym dystansie wykonuj kolejno skipy A,B,C,D po jednej długości. Odpocznij chwilę pomiędzy i powtarzaj sekwencję. Jeżeli chodzi o podbiegi wyznacz sobie taki średni dystans, przykładowo 200m o nachyleniu około 5-10 stopni i powtórz 10 razy odpoczywając podczas lekkiego zbiegu w dół. Z interwałami tak samo możesz kombinować na różne sposoby i przeplatać je na przykład ze skipami, czy nawet podbiegami.

Pamiętaj, by przed każdą jednostką wykonać rozgrzewkę biegową i zakończyć trening rozciąganiem. Dodatkowo miej na uwadze jak duże obciążenie niesie za sobą taki rodzaj treningu. Nie przesadzaj z objętością i rozważnie dopasuj ją do swojego stopnia zaawansowania, by nie doprowadzić do przetrenowania.

Autor: Arkadiusz Grabowiec

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, FIZJOTERAPIA

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?
BIEGANIE

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?

Bieganie a tętno. Jakie tętno przy bieganiu?
BIEGANIE

Redukcja wagi. Jak trenować bieganie na schudnięcie?

Redukcja wagi. Jak trenować bieganie na schudnięcie?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu