WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Od zera do maratonu. Sprawdź, jak przebiec swój pierwszy maraton

24 lipiec 2020
#PORADY

Zaczynasz biegać i w twojej głowie powoli kiełkuje myśl: a może by przebiec maraton? Królewski dystans od zawsze jest marzeniem biegaczy. Jednak do maratonu należy się przygotować, chociażby od zera. Ile to trwa? Wszystko zależy od poziomu wytrenowania, który już posiadasz. Przeciętna osoba ze zwykłą kondycją jest w stanie przygotować się do maratonu w rok – jeśli będzie regularnie trenować. Jednak nie warto się śpieszyć ani tym bardziej przebiegać maratonu bez przygotowania. To recepta na pewne kontuzje.


Jak przebiec pierwszy maraton?

Zastanawiasz się, jak przygotować się do maratonu? Twoja mobilizacja będzie musiała być znacznie większa, jeśli planujesz dojść “od zera do maratonu”. Bieganie dla początkujących nie jest trudne, natomiast jeśli od razu nastawiasz się na królewski dystans, to musisz bardzo dobrze przygotować do niego swój organizm.

Absolutną podstawą są treningi. Jeśli nigdy dotąd nie biegałeś, to zacznij od slow joggingu – techniki biegania, która polega na niewysiłkowym, ale efektywnym biegu. Każdy trening poprzedaj rozgrzewką biegową. Trenuj w ten sposób codziennie przez miesiąc po maks. godzinę. Nie zapominaj o rozciąganiu mięśni także po biegu. Przygotowanie od zera do maratonu zacznij od krótkich i lekkich wybiegań. Nawet jeśli czujesz, że twój organizm może więcej i szybciej, to na razie odpuść! W ten sposób łatwo doprowadzić do kontuzji przeciążeniowych. 

Z czasem zwiększaj kilometraż treningów oraz ich intesywność. Na razie nie liczy się czas, tylko dystans. W momencie, w którym będziesz w stanie w bezpieczny sposób przebiec 42 km, możesz myśleć o starcie w zawodach. Jak długo do tego można dochodzić? To kwestia bardzo indywidualna. Jednak daj sobie minimum rok, jeśli wcześniej nawet nie robiłeś lekkich wybiegań.

Fot 1. Materiał własny

Podstawy przygotowania do maratonu od zera

Maraton – przygotowanie od zera opieramy na:

  • sprawdzeniu swojego stanu zdrowia u lekarza (podstawowe badania krwi i organizmu),
  • wyborze odpowiednich butów do biegania,
  • regularnych, dopasowanych do własnych możliwości treningach – na początku powinny to być biegi do 5 km, potem do 10 km, następnie trasy długości półmaratonu i na sam koniec – maratonu,
  • wyborze i stosowaniu odpowiedniej diety (dieta przed maratonem jest niezwykle ważna,
  • wyborze i sprawdzeniu na treningach żeli energetycznych do biegania,
  • kupnie stroju do biegania na start.

Powyższe elementy to podstawa przygotowania się do maratonu od zera. Jeśli po sprawdzeniu, czy nie posiadamy przeciwwskazań do biegania będziemy regularnie trenować, to po ok. roku lub dwóch latach możemy wystartować w maratonie. Wszystko zależy od naszego poziomu wytrenowania, samopoczucia i zdrowia. Uwaga! Może być tak, że już po pół roku codziennych treningów będziesz czuł się gotowy na królewski dystans. To możliwe, natomiast najczęściej nie ma to odzwierciedlenia w rzeczywistości. Lepiej trenować dłużej niż zejść z trasy maratonu z urazem. Niektórzy od zera do maratonu dochodzą w trzy lata. 

Jak przebiec maraton w 5 godzin, 3 godziny lub mniej?

Przebiegnięcie maratonu to jedno – polega na wytrenowaniu swojego organizmu do tego stopnia, aby był w stanie podjąć wysiłek pokonania 42,2 km za jednym razem. Jeśli jednak biegniemy na czas, to musimy zacząć nowy rodzaj treningów. Poza długodystansowaymi wybieganiami musimy pracować z wynikami. Każdy trening musi mieć dokładnie mierzony czas. Poza normalnymi treningami możemy wzmacniać siłę biegową w domu.

Pokonanie maratonu w 5 czy 3 godziny to nie tylko kwestia wytrzymałości, ale i szybkości. Tę najlepiej trenować starając się pokonywać swoje poprzednie wyniki, wspierając swój organizm m.in. napojami izotonicznymi i zbilansowaną dietą na co dzień. Nie ma jednej recepty na to, jak przebiec maraton w krótkim czasie. Za to na pewno receptą na sukces są regularne treningi, które – na początek – warto wykonywać z profesjonalnym trenerem. Ułoży on nasz plan treningowy w sposób dopasowany do naszych możliwości.

Fot 2. Materiał własny

Maraton bez przygotowania – czy to możliwe?

Są osoby, które potrafią bez większego przygotowania przebiec maraton. Jednak nie powinno się tak robić. Ceną za maraton bez przygotowania są urazy przeciążeniowe, kontuzje, a nawet zwykłe, ale bolesne otarcia. Wystarczy nie przygotować dobrego stroju biegowego i pobiec w “byle czym”, aby się o tym przekonać na długim dystansie. 

Dlatego też maraton bez przygotowania jest odradzany, bo w ten sposób można po królewskim dystansie skończyć swoją przygodę z bieganiem raz na zawsze. 

Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

BIEGANIE, DIETETYKA

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?

Suplementy dla biegaczy - które z nich są najskuteczniejsze?
BIEGANIE

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?

Slow jogging - na czym polega ta technika i jakie daje efekty?
BIEGANIE, FIZJOTERAPIA

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

Naciągnięte ścięgno pod kolanem - jakie są objawy i jak je leczyć?

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu