Marszobiegi: długie jednostki treningowe dla biegaczy trailowych - Wszystko dla sportu
top
16 listopada 2018
8

Jak sama nazwa wskazuje marszobieg to jednostka treningowa, podczas której na zmianę biegniesz i maszerujesz. Jako że większość biegaczy woli biec przez cały czas, robiąc tradycyjne wybieganie, marszobiegi są często lekceważone, mimo że przynoszą konkretne korzyści biegaczom terenowym na każdym poziomie zaawansowania.

 

 

Poznaj zalety marszobiegów – ważnego elementu treningu wszystkich biegaczy terenowych.

Przygotowanie do zawodów trwających 4 godziny i dłużej z pomocą sesji marszobiegu

Na zawodach trailowych i górskich, a szczególnie w ultramaratonach terenowych nie da się biec przez cały czas. Wyzwania stawiane przez trasę w postaci stromych, wymagających podejść, warunki pogodowe – upał, opady, wiatr itd. – albo po prostu konieczność napierania przez długi czas (czasami nawet dwie doby lub jeszcze dłużej) sprawiają, że nie da się uniknąć przechodzenia do marszu.

 

Fot 1. Materiał własny | Marszobiegi są często lekceważone. To ważny element treningu biegacza terenowego

 

Na przykład w zawodach Grand Trail des Templiers (76 kilometrów i 3500 metrów podejść) czas marszu stanowi od 5% do 30% całkowitego czasu wysiłku, w zależności od poziomu sportowego zawodnika i jego podejścia do biegu.

Kiedy więc biegasz poza miastem, musisz nauczyć się maszerowania. Nikt nie kwestionuje konieczności pracy nad techniką biegu i powszechnie wiadomo, że trzeba ją ćwiczyć. To samo można powiedzieć o technice marszu. Marszobiegi pomagają więc wyćwiczyć umiejętności techniczne, ale również zmiany tempa.

Przyzwyczajanie organizmu do przeplatania marszu i biegu oraz sprawdzanie, gdzie leżą granice naszych możliwości podczas długich treningów

Podstawową zaletą marszobiegu jest zwiększanie wytrzymałości, ze względu na objętość takiej jednostki. Organizm przyzwyczaja się do długotrwałego wysiłku, a mięśnie nóg oraz stóp coraz lepiej radzą sobie z tym szczególnym rodzajem pracy.

 

Fot 2. Materiał własny | Dzięki marszobiegom możesz poprawić swoją wytrzymałość

 

Tego typu sesje uczą również zarządzania swoimi zasobami fizycznymi i mentalnymi. Na przykład pomagają odpowiednio dobrać tempo startowe, tak by wytrzymać je przez cały bieg i poradzić sobie w chwilach nieuniknionego zmęczenia czy zniechęcania i skuteczniej je zwalczać w trakcie wyścigu.

Marszobiegi stanowią także doskonałą okazję do testów ekwipunku, używanego później podczas zawodów: obuwia, skarpet, ubrań, plecaków i pasów, kijów, okularów przeciwsłonecznych itd. Można je również wykorzystać do testowania różnych rozwiązań z zakresu odżywiania i nawadniania, żeby ustrzec się nieprzyjemności na zawodach.

Dostosowanie czasu marszu i biegu

 

     W zależności od szczególnych wymagań zawodów, do których się przygotowujesz, czas sesji marszobiegu może się wahać i stopniowo zwiększać od 3 do 6 godzin dla biegów terenowych trwających od 4 do 12 godzin oraz nawet do 10 godzin w przypadku startów w ultramaratonach trailowych dłuższych niż 24 godziny.

Podczas tych treningów korzystaj na przemian z biegu i marszu, dostosowując się do wymogów terenu, tj. maszeruj pod górę i biegnij spokojnym tempem na łagodniejszych odcinkach (płaskich lub z górki). Najlepiej by było, gdyby udział marszu w całkowitym czasie treningu był zbliżony do tego, co cię czeka podczas startu, czyli wynosił od 10% do 50% w zależności od twojego poziomu sportowego i długości biegu.

 

Fot 3. Materiał własny | Ważne jest tempo, w którym maszerujesz

 

Bazując na samopoczuciu i celu danej sesji możesz zmieniać intensywność odcinków marszu od zupełnego relaksu do konkretnego napierania.

Planowanie treningów marszobiegowych

 

     Ze względu na czas trwania treningi marszobiegowe powodują zmęczenie mięśni oraz układu nerwowego i nie powinno się z nimi przesadzać. Podczas intensywnych przygotowań zalecamy stosować je co 2 lub 3 tygodnie, na zmianę z tradycyjnymi długimi wybieganiami (w ciągu 3-miesięcznego cyklu przygotowawczego wykonałbyś więc 6 marszobiegów).

Unikaj jakichkolwiek treningów o wysokiej intensywności na dwa dni przed oraz dwa dni po sesji marszobiegu, ogranicz się raczej do krótkich treningów o niskiej intensywności albo zrób sobie dzień wolny.

Podobnie staraj się nie wykonywać długich marszobiegów w okresie 3-4 tygodni przed zawodami, żeby ustrzec się nadmiernego zmęczenia. Dzięki temu na linii startu stawisz się naprawdę wypoczęty i świeży.

 

Dbaj o to, by czerpać frajdę!

 

     Wreszcie jedną z niewątpliwych zalet marszobiegów – i to nie byle jaką – jest fakt, że pozwalają czerpać sporo frajdy z treningu, poznając nowe szlaki i ciesząc się otaczającą przyrodą.

Żeby jednak móc zaznać tej radości nie zapomnij o właściwym przygotowaniu. Weź dość picia i jedzenia, a przed wyruszeniem w drogę sprawdź prognozę pogody i przygotuj odpowiednią odzież. Nie zapomnij o mapie bądź trasie GPS, jak również o telefonie. Uprzedź rodzinę i znajomych o planowanej trasie i przewidywanym czasie powrotu itd.

Choć marszobiegi stanowią ważny element przygotowań do biegów trailowych, są przede wszystkim okazją do spędzania czasu w gronie przyjaciół i dzielenia się pięknymi chwilami, które będziecie długo wspominać! Oto więc ostatnia rada: nie zapomnij aparatu i kamerki, żeby móc uwiecznić te chwile! 🙂 

 

 


Udostępnij:
Oceń artykuł:
5 (100%) 2 votes