Wiosenny przegląd formy - treningi, dieta, motywacja - Wszystko dla sportu
top
29 marca 2018

Zrelaksuj się, weź głęboki wdech. Czujesz? To wiosna zbliża się wielkimi krokami.
Mrozy powoli odpuszczają, za oknem robi się coraz cieplej. Na ulicy częściej spotykasz  osoby biegające, jeżdżące na rowerze, spacerujące i uprawiające inne aktywności fizyczne. Dociera do Ciebie myśl, że niedługo zrobi się ciepło, zaczną się wyjazdy na plażę, nad jezioro, w góry. Sezon ruszy w pełni i powrót do rzeczywistości z pojawiającym się pytaniem: „jak ja się pokażę bez koszulki”?

 

 

     Zecydowana większość osób chce wyglądać lepiej. Powód nie jest ważny. Chcesz czuć się atrakcyjniejszy, być zdrowszy, twoim marzeniem jest ubrać się znowu w ulubione spodnie. Nieistotne. Wszystko sprowadza się do treningu i diety.

W tym momencie połowa czytających wyłącza artykuł, bo „jak to dieta i trening? Nie mam czasu na takie bzdury”. Nie masz czasu? To poczekaj do sezonu letniego na efekty osób, które ten czas znalazły i czują się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej. Jeśli jesteś wystarczająco zmotywowany, to zapraszam do dalszej części.

 

Dieta to nie głodówka

 

     Największe wyzwanie stanowi dieta. Najprawdopodobniej myślisz, że stosowanie diety to jedzenie na śniadanie marchewki, na drugie śniadanie liścia sałaty, na obiad 25 gram ryżu, 100 gram mięsa itd. Otóż muszę wyprowadzić Cię z błędu. Dieta to nie jest głodówka. Pamiętaj o tym. Oczywiście jak będziesz jadł tyle co nic, to schudniesz, ale po pierwsze bardzo  wyniszczysz organizm, a po drugie osiągniesz efekt jo-jo. Co z tego, że przez cztery miesiące będziesz  jadł bardzo mało, schudniesz osiem kilogramów, a później wrócisz do starych nawyków żywieniowych i  nagle okaże się, że w dwa miesiące przybędzie Ci dwanaście kilogramów.

 

 

Fot 1. Materiał własny | Pamiętaj o dawce pozytywnej energii! 

 

Zadbaj o zbilansowaną dietę

 

     Przyjrzyjmy się jak działa nasz organizm. Im mniej jesz, tym bardziej zwalniasz metabolizm. Proste? Nie do końca, bo jedzenie w dużych ilościach też nie jest zdrowe. Prowadzi do odkładania się  tkanki tłuszczowej , wysokiego cholesterolu, otłuszczania narządów wewnętrznych. Staraj się jeść zdrowo. Nie oznacza to, że posiłki ograniczasz do samych warzyw. Jedzenie zdrowo to zbilansowana dieta, zgodna z naszym zapotrzebowaniem kalorycznym.

Nigdy nie byłem zwolennikiem liczenia kalorii, ponieważ kalorie z fast foodów nie równają się kaloriom z mięsa i warzyw. Nie musisz jeść codziennie ryżu, piersi z kurczaka i brokułów. Istnieje wiele innych, równie dobrych produktów, które  możesz wykorzystać do robienia posiłków. Ryż możesz zastąpić kaszą, makaronem lub pieczonymi ziemniakami. Kurczaka z powodzeniem zastąpi indyk, wołowina oraz ryby. Warzywa wybierz te, które lubisz, może być to szpinak, pomidor, marchew itd.

Nieco więcej wysiłku wymaga ułożenie odpowiedniej diety, można to oczywiście zlecić dietetykowi, ale w tych czasach znalezienie dobrego dietetyka sportowego jest bardzo trudne. Kurs dietetyka kosztuje grosze i  sporo osób może sobie na niego pozwolić. Dietę należy dostosować do indywidualnego stylu życia. Prosty przykład, dzisiaj pracuję nad siłą dynamiczną, jutro przeprowadzam trening siłowy, a za dwa dni mam trening siatkarski. Każda taka jednostka treningowa  to inny wydatek energetyczny, zatem każdego dnia nasza dieta powinna wyglądać trochę inaczej.

 

 

Fot 4. Materiał własny | Zadbaj o spożywanie regularnych posiłków

 

Dieta dostosowana do Ciebie!

 

      O ile jesteś osobą początkującą, trenujesz od niedawna, lub zwyczajnie chcesz schudnąć, to spróbuj sam poszukać diety, poczytaj o zapotrzebowaniu kalorycznym.  W Internecie jest mnóstwo kalkulatorów pokazujących zapotrzebowanie na węglowodany, białka, tłuszcze itd. Zachęcam do odwiedzenia poniższej strony, na której wyliczysz wszystko czego potrzebujesz:

https://potreningu.pl/calculators

 Całkowicie bezpłatnie możesz ułożyć swoją dietę, więc czemu masz nie spróbować ? Jeśli się do tego przyłożysz będzie dobrze.

Jeśli interesuje Cię ta tematyka, to zachęcam do zapoznania się z artykułem Anity, która jakiś czas temu napisała na bloga ciekawy artykuł  o szczegółowym zapotrzebowaniu kalorycznym.

 Nie bój się jedzenia tłuszczy, oczywiście tych zdrowych, takich jak Omega- 3 (rybym, orzechy włoskie), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (olej kukurydziany, sojowy, słonecznikowy), jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (awokado, oliwki, masło orzechowe) . Witaminy A, D, E, K się w nich rozpuszczają,  a jeśli zabraknie Ci energii, którą czerpiesz z jedzenia węglowodanóww, to  będzie ona tworzona z przyjmowanych tłuszczy. Tłuszcz Omega-3 działa bardzo dobrze na układ krwionośny. „Kilka” procent tłuszczy w twoim organizmie na pewno wyjdzie mu na dobre.

Najgorszym Twoim nieprzyjacielem, na drodze do upragnionej sylwetki, jest nadmiar węglowodanów, ponieważ dostarczają Ci one energii na „teraz”, a każda ich niezużyta ilość będzie przekształcać się  w tłuszcz i odkładać w postaci niechcianej tkanki tłuszczowej.

W codziennej diecie powinniśmy zadbać o jak największą ilość węglowodanów złożonych, które dają energii na dłuższy czas. Dwie, trzy godziny przed treningiem powinieneś zjeść posiłek, w którego skład wchodzą węglowodany złożone, żeby mieć energię podczas treningu. Węglowodany proste dostarczaj główniepo treningu, w celu uzupełnienia glikogenu. Na pierwsz rzut oka może wydawać się  to dość skomplikowane, ale po pewnym czasie wszystko staje się jasne.

 

Kilka słów o suplementach

 

     Jeśli masz dobrą dietę to nie potrzebujesz suplementów, ale musiałbyś poświęcić  mnóstwo swojego czasu na przygotowania, żeby to osiągnąć. Prześledźmy zatem  pdstawowe sumplementy, które mogą Ci w tym pomóc:

Białko – najlepiej dostarczać przed snem, podkręci trochę twój metabolizm. Nie dostarczaj go bezpośrednio po treningu, w tym momencie twój organizm potrzebuje uzupełnić glikogen i odbudować zapasy energetyczne. Wypicie białka w takiej sytuacji sprawi, że zamiast budulca, organizm zmieni je w energię. W białku zawarte jest BCAA, więc kupno dodatkowo tych aminokwasów jako suplementu mija się z celem.

Kreatyna – suplement świetnie podnoszący wydolność. Najlepiej  działający i przy okazji najtańszy jest monohydrat i  do tej formy Cię zachęcam.

Witaminy i minerały – dzięki nim twój organizm będzie mógł działać na pełnych obrotach. Występują one w różnych wariantach, które są najlepsza? Zdania są podzielone, zachęcam do przeczytania kilku wskazówek Sam osobiście polecam organiczne formy witamin, takie jak mleczany i cytryniany. Nie rekomenduję chelatów sprzedawanych w aptekach, są one pozyskiwane najbardziej chemicznie.

 

 

Fot 3. Materiał własny| Pamięaj o odpowiedniej suplementacji

 

 

Nie kupuj żadnych spalaczy tłuszczu, poza podkręceniem potliwości i pozbyciem się wody z organizmu są w stanie niewiele zdziała.  Ewentualnie, przez środki w nich zawarte, czyli kofeina, tauryna, guarana, mogą pobudzić twój organizm. Nie zaleca się tego osobom mającym problem z ciśnieniem. Dla podrkęcenia metabolizu  w naturalny sposób  polecam cynamon, kurkuminę, imbir.

A teraz, to co najważniejsze – pij dużo wody. Przynajmniej 1,5 litra dziennie. Rozumiem, że na początku może być to trudne, ale to jest kwestia przyzwyczajenia. Zrezygnuj z gazowanych napoi, wypłukują one wapń i ,co gorsze, mają dużo cukru, a to w całość skutkuje otłuszczeniem narządów wewnętrznych, prowadzących do chorób i złego samopoczucia.

 

Czas się spocić

 

     Jeśli jesteś kobietą, dotarłaś do tego momentu, a twoim celem jest tylko zrzucenie kilku kilogramów to mam świetną wiadomość!  Nie potrzebujesz treningu, ale  będzie on bardzo pomocny i przyspieszy efekt. Niemniej jednak nie jest niezbędny do szczupłej sylwetki.

Natomiast jeśli jesteś mężczyzną i chcesz wyglądać jak prawdziwy „samiec alfa” to z przykrością muszę powiedzieć, że samą dietą tego nie zrobisz.  I Kto powiedział, że mężczyźni mają lepiej?

Żyjemy w czasach, które promują umięśnionych mężczyzn oraz szczupłe kobiety. To też jest jeden z powodów, dla których tu jesteś. Ale dość banalnych stwierdzeń, przejdźmy do konkretów.

 

 

trening w domu
Fot 4. Materiał własny | Znajdz swoją ulubioną formę aktwności fizycznej

 

 

Jeśli zaczynasz swoją przygodę z ćwiczeniami to musisz pamiętać o technice i na niej skupić całą uwagę. Coz tego, że założysz na sztangę 80 kg jak żadne powtórzenie nie będzie wykonane poprawnie. Każdy kiedyś zaczynał, więc spóbuj przełamać swój wstyd, ale  nie rób sobie krzywdy złą techniką.

Nie chcesz chodzić na siłownię? Nie ma problemu. W Internecie jest dużo treningów do zrobienia w domu. Wybierz ten najbardziej spełniający twoje oczekiwania i daj z siebie 110%. Powtórzę raz jeszcze, pamiętaj o technice, a reszta przyjdzie z czasem.

Nie masz czasu? To jest najbardziej absurdalna wymówka. Rozumiem osoby pracujące fizycznie po 12 godzin dziennie. Po czymś takim może się nic nie chcieć, ale uwierz mi że można wrócić do domu, zjeść posiłek i zrobić trening. Nie siadaj przed telewizorem, nie włączają komputera, telefon odłóż na szafke, a zdasz sobie sprawę z tego, że masz mnóstwo czasu i nie wiesz co z nim zrobić. Jedną z najbardziej pożytecznych rzeczy będzie trening. Nie musi on trwać trzy godzin, wystarczy pół godziny intensywnych ćwiczeń, żebyś zmienił swoje ciało na lepsze, a co za tym idzie, poczuł się w swoim ciele tak  jak nigdy wcześniej.

 

Rusz się!

 

     Wszystko zależy od Ciebie! Jeśli dalej nie jesteś przekonany i szukasz wymówek, to zastanów się, czy warto marnować życie na siedzeniu w domu, patrzenie w ekran telewizora albo telefonu lub leczeniu kaca po wczorajszej imprezie. Posłuchaj osób, którzy zmienili swoje życie dzięki aktywności fizycznej. Nikt z nich nie powie, że żałuje swojej decyzji. Spójrz w różne czasopisma, obejrzyj kilka filmów o tych osobach. W tym momencie zadecyduj, czy chcesz ich tylko podziwiać za wytrwałość i zaangażowanie. A może chcesz być osobą, która jest podziwiana przez innych i daje motywację do działania.

 

Wstań i rusz się,nikt inny nie zapracuje na twój wygląd!

Ze sportowym pozdrowieniem

Konrad

Konrad Mastalerz
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Koszalin.Chętnie udzielę Ci informacji nie tylko na temat sprzętu narciarskiego, ale również doradzę nieco w kwestii treningu siłowego, a także diety sportowca. Trenowałem judo oraz taekwondo, a od 14 roku życia do chwili obecnej siatkówkę. Od niedawna biorę udział w amatorskich biegach. Jestem pilotem III klasy, trenerem personalnym oraz dietetykiem. Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: konrad.mastalerz@decathlon.com. Do zobaczenia na siłowni!
Zadaj pytanie
Oceń artykuł: