x
ZADAJ PYTANIE
Masz jakieś pytanie? Zadaj je autorowi?
WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU
Razem z wybieganiami, które budują naszą wytrzymałość, warto wprowadzić kolejny rodzaj treningu biegowego – II zakres, który oprócz budowania wytrzymałości tlenowej, poprawi naszą wydolność i ekonomię biegu. Dzięki temu będziemy mogli biegać dłużej, przy jak najmniejszym nakładzie energii. Z jaką prędkością biegać? I jakie powinniśmy mieć wartości tętna?
Potocznie nazywany biegiem ciągłym, jest rodzajem treningu, który wykonujemy przy stałej prędkości na określonym dystansie. Istnieje też jego progresywna wersja, który polega na stopniowym zwiększaniu prędkości biegu co kilometr lub dwa. Skutkuje to wyższym tętnem podczas biegu niż w standardowym II zakresie, dlatego często taki trening klasyfikowany jest jako II/III.
W fizjologii sportowej wyróżniamy dokładnie trzy zakresy intensywności biegu – i każdy z nich odpowiada za coś innego.
Omawiany zakres jest treningiem głównie tlenowym, który wykorzystuje spalanie glukozy, a następnie tłuszczów jako źródła energii. Po osiągnięciu prędkości, której organizm nie jest w stanie utrzymać, spalając już tylko tłuszcze, zaczyna sięgać po zapasy glikogenu, który znajduje się w mięśniach i wątrobie. Produktem tego procesu jest powstawanie kwasu mlekowego, który gromadzi się w naszych mięśniach, powodując nieprzyjemny ból. Następnie, za pomocą układu krwionośnego, organizm oczyszcza mięśnie z jego nadmiaru. Dobrym pomysłem na trenowanie biegu w drugim zakresie jest bieganie zimą.
Badając krew po wysiłku fizycznym, jesteśmy w stanie określić dokładny poziom procesów beztlenowych w danym treningu. Przyjmuje się, że II zakres powinien przyjmować wartości od 2 do 4,5 mmol/l. Im mniejszą wartość osiągniemy, tym możemy być pewniejsi, że do wytworzenia energii, naszemu organizmowi wystarczały procesy tlenowe. Pomiar stężenia kwasu mlekowego we krwi jest dobrym wyznacznikiem do określenia wpływu treningu na naszą kondycję.
Jest to podstawowy trening długodystansowca, którego odpowiednie bieganie pomoże nam znacząco poprawić nasze wyniki sportowe. Buduje naszą ogólną wytrzymałość biegową, która jest doskonałą bazą pod szybsze jednostki treningowe. Poprawia naszą możliwości oraz gospodarkę energetyczną, co pozytywnie wpływa na naszą ekonomię biegu. Dzięki takiemu treningowi jesteśmy w stanie zminimalizować straty energii i poprawić naszą wydajność. Po efektywnym i sumiennym wytrenowaniu, jesteśmy w stanie biegać dłużej na prędkościach, które kiedyś mogły być dla nas nieosiągalne.
Zakłada się, że tętno podczas II zakresu powinno mieścić się w przedziale od 70-85% HRmax. Znając nasze tętno maksymalne, łatwo obliczyć, w jakim tempie powinniśmy pokonać bieg ciągły. Jednak na nasze tętno wpływa wiele czynników, choćby nasze samopoczucie lub jednostka treningowa, którą wykonywaliśmy dzień wcześniej. Dlatego kierując się tylko tym parametrem, nasze II zakresy, w zależności od dnia, mogą być biegane na zupełnie różnych prędkościach.
Najważniejszy jest tu spadek tętna po pierwszej i drugiej minucie po zakończonym treningu. Jeśli spadek po minucie od zmierzenia tętna oscyluje w okolicach 45-50 jednostek, a następnie spada po dwóch minutach do tętna 125 uderzeń i niżej, to możemy być pewni, że nasz trening został bardzo dobrze przyjęty przez organizm. Jeśli natomiast tętno będzie spadało znacznie wolniej, warto zastanowić się, czy prędkość naszego biegu nie była zbyt duża, ponieważ nieplanowo mogliśmy wejść w III zakres.
Szykując się do startu na 5-10 km, optymalną długością swojego treningu ciągłego, będzie dystans od 8 do 12 km. Jeśli dopiero wprowadzamy II zakresy do naszego planu treningowego, warto zacząć wolniej i od mniejszych dystansów, które można zwiększać w miarę budowania się naszej dyspozycyjności. Gdy narzucimy sobie na treningu zbyt dużą prędkość na pierwszych kilometrach możliwe jest, że nie wytrzymamy do końca tego tempa i będziemy musieli wcześniej skończyć. Dlatego tak ważne jest, aby biegać z głową. Dobrze rozłożyć sobie II zakres na różne kombinacje, np.: 2*4 km, 5*2 km, 2*5 km. Przerwa pomiędzy odcinkami nie powinna wynosić więcej niż 4 min, aby nie doprowadzić do zbytniego ostygnięcia organizmu.
II zakres należy raczej do mulących i mało dynamicznych treningów, dlatego warto po skończonym treningu wykonać od 5 do 8 dość szybkich 100 m przebieżek, które pobudzą nasze mięśnie.
Z materialnego przygotowania się do treningu w omawianym zakresie, warto pomyśleć o zaopatrzeniu się w przydatne gadżety dla biegacza. Jako że to są już dłuższe dystanse, przydadzą nam się takie rzeczy, jak kamizelka do schowania butelki z wodą czy pulsometr albo GPS.
Bieg ciągły poprawia naszą wydolność płuc. Zwiększa ekonomię biegu i wytrzymałość. Uczy organizm, jak wydajniej korzystając z tłuszczu, który jest źródłem energii. Sprawia, że jesteśmy zwyczajnie sprawniejsi i wytrzymalsi. To świetna opcja, aby przygotować się do maratonu. Bardzo często bieg w II zakresie tresują osoby, które chcą wziąć udział w Zimowym Maratonie Bieszczadzkim.
