WYBIERZ DYSCYPLINĘ SPORTU

Czy zdrowia dieta pomoże w obliczu pandemii koronawirusa?

25 marzec 2020
#PORADY

Koronawirus SARS-CoV-2 to patogen, który wywołuje chorobę COVID-19. Schorzenie może doprowadzić do rozmaitych chorób układu oddechowego, a do najczęstszych objawów choroby należą: podwyższona temperatura ciała, kaszel, duszność oraz kłopoty z oddychaniem. Na razie nie ma szczepionki przeciwko koronawirusowi. Możemy zminimalizować zakażenie SARS-CoV-2 poprzez nieprzebywanie w dużych zgromadzeniach ludzi, czy poprzez regularne i dokładne mycie rąk wodą z mydłem. Więc informacji na ten temat znajdziemy na stronie Głównego Inspektoratu Sanitarnego: gis.gov.pl.



Niestety żadna dieta, nawet ta najzdrowsza, nie uchroni nas przed zarażeniem wirusem. Na szczęście dietą możemy wzmocnić nasz układ odpornościowy. Układ immunologiczny to skomplikowane mechanizmy, które chronią nasz organizm przed wirusami, bakteriami i innymi szkodliwymi czynnikami. Większość układu odpornościowego znajduje się w układzie pokarmowym człowieka. To, co jemy, wpływa na mechanizmy obronne naszego organizmu. Prawidłowo się odżywiając, wspomagamy naszych naturalnych zabójców patogenów.

Zadbaj o swoją odporność

W celu wzmocnienia odporności starajmy się na co dzień jeść jak najwięcej świeżych lub mrożonych warzyw i owoców. Mrożenie to najlepsza metoda konserwowania żywności i nie należy się jej obawiać. Warzywa i owoce to bogactwo witamin, składników mineralnych oraz innych dobroczynnych związków – tzw. flawonoidów o właściwościach silnie przeciwzapalnych.

Szczególnie warzywa koloru zielonego (koper, szpinak, kapusta pekińska, natka pietruszki i selera), pomarańczowego (marchew, dynia), czy żółtego (papryka żółta) zawierają sporą ilość beta-karotenu, który w organizmie przy pomocy enzymów wątrobowych i nienasyconych kwasów tłuszczowych zamienia się w witaminę A. Witamina A jest składnikiem specjalnych immunoglobulin, wytwarzanych przez komórki błony śluzowej, występujących w płynach ustrojowych – m.in. ślinie, łzach, wydzielinie nosowej. Stanowi pierwszą linię obrony organizmu i jest barierą ochronną w przedostawaniu się patogenów do organizmu, wiążąc się z bakteriami i wirusami, które dostały się do przewodu pokarmowego oraz oskrzeli i pomagając usunąć je z organizmu.

Nie sposób także nie wspomnieć o czosnku i jego cebulowych krewnych (cebula, por, szczypiorek), które są źródłem siarczków organicznych, fitoncydów, a także  witamin C, A, E, a także witaminy z grupy B, składników mineralnych: siarki, selenu, magnezu, żelaza oraz olejków eterycznych. Obecność tych związków mobilizuje białe krwinki krwi do obrony organizmu przed czynnikami zakaźnymi. Ponadto wykazują działanie naturalnego antybiotyku niszczącego bakterie chorobotwórcze.

Nie zapominajmy także o źródłach witaminy C. Znajdziemy ją w czerwonej i zielonej papryce, brukselce, kalafiorze, szpinaku, truskawkach, cytrynie, natce pietruszki (którą z łatwością można wyhodować w domu), pomarańczach, pomidorach, czy ziemniakach. Wpływ witaminy C na odporność organizmu jest związany z działaniem antywirusowym, aktywującym system immunologiczny, który zwiększa odporność organizmu zwłaszcza w okresach wytężonego wysiłku fizycznego.

Wartościowe będzie także spożycie kiszonek (kiszona kapusta, kiszone ogórki, kimchi). Kiszenie (nie kwaszenie!) to naturalna metoda konserwowania żywności. Kwas mlekowy, powstający z rozkładu cukrów prostych, stwarza idealne warunki dla rozwoju korzystnych bakterii jelitowych (tzw. szczepów probiotycznych), które zapobiegają rozwojowi bakterii gnilnych w przewodzie pokarmowym. Taka sytuacja w mikroflorze jelitowej dobrze wpływa na odporność. Dodatkowo kefir, czy jogurt również zawierają bakterie probiotyczne, które chronią układ pokarmowy przed działaniem antybiotyków.

Fot 1, Materiał własny

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 także są wskazane w celu polepszenia reakcji układu odpornościowego. Kwasy te zaliczane są do tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (NNKT). Są niezbędne ze względu na ich przeogromne znaczenie w diecie człowieka. Zawierają je m.in. morskie ryby (łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, sardynka, makrela i śledzie), orzechy włoskie, siemię lniane, olej rzepakowy, czy olej lniany.

Jeśli obecna sytuacja skłoniła nas do zrobienia sporych zapasów z takich produktów jak makarony czy kasze, to warto przyrządzić wartościowy posiłek na bazie pełnoziarnistych zbóż oraz roślin strączkowych (stanowią wartościowe źródło białka roślinnego). Warto także sięgnąć po orzechy i pestki, które tak jak strączki zawierają witaminy z grupy B, cynk, żelazo oraz magnez. Wybierajmy chleb żytni na zakwasie, płatki owsiane górskie, kasze gruboziarniste (gryczana, pęczak), ryż brązowy, warzywa strączkowe (fasola, groch, ciecierzyca, soczewica). Jak zostało wspomniane to wcześniej – odporność znajduje się w naszych jelitach, a one kochają błonnik, którego bogactwo znajdziemy w otrębach, kaszach, pełnych ziarnach czy siemieniu lnianym. Pełnoziarniste produkty zawierają także korzystną frakcję błonnika rozpuszczalnego- betaglukan, który poprawia aktywność białych komórek krwi (leukocytów), by te mogły pozbyć się niechcianych wirusów.

Fot 2. Materiał własny

Nie zapominajmy o suplementacji witaminą D każdego dnia. Badania prowadzone w ostatnich latach dostarczyły dowodów na istotną rolę tej witaminy w regulacji funkcji układu odpornościowego. Niestety witamina D w żywności występuje niezwykle rzadko i w małych ilościach. Pewne ilości witaminy D3 zawierają tran i tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka). Jednak najlepsze jej źródło stanowi synteza skórna pod wpływem promieniowania słonecznego. Niestety w naszej szerokości geograficznej synteza skórna nie dostarcza odpowiednich ilości tej witaminy, dlatego tak ważna jest odpowiednia suplementacja w okresie od września do maja lub nawet przez cały rok. Osoby dorosłe powinny suplementować 2000 IU na dzień, dzieci powyżej roku 1000 IU, niemowlęta 400-600 IU/dzień. Najlepiej suplementację dobrać indywidualnie z lekarzem lub dietetykiem.

Fot 3. Materiał własny

Zwracaj uwagę na to, co jesz!

Niestety jak pokazuje życie przebywanie w domu i kwarantanna sprzyjają podjadaniu i wcale nie mobilizują do gotowania zdrowych posiłków. Dodatkowo mniejsza aktywność fizyczna oraz zamawianie jedzenia przez Internet, rozleniwiają. Namawiam do gotowania warzywnych zup, leczo, dań jednogarnkowych, które z łatwością przyrządzi nawet największy kulinarny leniuch, a nasycą nas na długo (przepis na końcu artykułu). Dzięki spożyciu takich produktów będziemy mieć mniejszą ochotę na jedzenie przetworzone i słodkie, które nic dobrego nie wnosi do naszej diety. Jeżeli dotychczas nie odżywialiśmy się najlepiej, postarajmy się teraz to zmienić. Każdy moment jest dobry, aby poprawić swoją dietę. Jeśli panika wokół koronawirusa przypomniała nam, że zdrowie jest najważniejsze, to idealny czas na poprawę jakości swojego talerza.

Warto na koniec podkreślić, że wszelkie dziwnie brzmiące metody na ochronę przed koronawirusem, takie jak np. stosowanie bardzo wysokich dawek witaminy C, pochodzących z suplementów diety czy wlewów dożylnych, oczywiście nie działają i należy wystrzegać się ich. Prawda jest taka, że nic w temacie diety i suplementacji nie uchroni nas lepiej od infekcji niż stosowanie się do zasad racjonalnego żywienia.

I koniecznie pamiętajmy o regularnej aktywności fizycznej oraz wysypianiu się. Te dwa czynniki są tak samo ważne, jak dieta.

 Curry z cieciorką, brokułami i szpinakiem

Składniki na 2 porcje:

– 1 łyżka oliwy z oliwek (15 g),
– 1 cebula (30 g),
– 2 ząbki czosnku,
– 1 mała główka brokułu (400 g),
– 1/2 łyżeczki ostrej papryki i soli, 1 łyżeczka słodkiej papryki, oregano oraz przyprawy curry,
– 400 ugotowanej ciecierzycy z puszki lub słoika,
– 150 ml bulionu,
– 300 ml mleczka kokosowego,
– 2 duże garście świeżego szpinaku (100 g)

Na patelni na oliwie zeszklić cebulę, następnie przeciśnięty przez praskę czosnek. Smażyć co chwilę mieszając przez ok. 3 minuty. Dodać umyte i podzielone na różyczki brokułu, doprawić solą i smażyć co chwilę mieszając przez około 2 minuty, wlać mleczko kokosowe. Dodać przyprawy. Po chwili dodać ciecierzycę oraz bulion. Wszystko wymieszać i zagotować. Gotować przez ok. 10-15 minut bez przykrycia, co chwilę mieszając, aż brokuły będą miękkie. Na koniec dodać szpinak, wymieszać i zestawić z ognia. Podawać z ryżem, kaszą lub makaronem pełnoziarnistym.

Źródła:
– gis.gov.pl,
– nfz.gov.pl,
– instytut-mikroekologii.pl,
– ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/,
 

Marcelina Karbowiak Decathlon Targówek
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Targówek w Warszawie – chętnie udzielę Wam rad nie tylko na temat sprzętu biegowego, ale również doradzę w kwestiach dietetycznych! Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: marcelina.karbowiak@decathlon.com
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Na co dzień możesz mnie spotkać w sklepie Decathlon Targówek w Warszawie – chętnie udzielę Wam rad nie tylko na temat sprzętu biegowego, ale również doradzę w kwestiach dietetycznych! Możesz również skontaktować się ze mną mailowo: marcelina.karbowiak@decathlon.com
ZOBACZ WSZYSTKIE ARTYKUŁY
Polub artykuł
Komentarze Chmurka komentarza
Udostępnij
NAJCZĘŚCIEJ CZYTANE ARTYKUŁY

DIETETYKA

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Dieta dla seniora -w zdrowym ciele, zdrowy duch!
DIETETYKA

Jeść, by schudnąć

Jeść, by schudnąć
DIETETYKA

Rola żelaza i ryzyko anemii u sportowców

Rola żelaza i ryzyko anemii u sportowców

ŚLEDŹ
DECATHLONPOLSKA
NA INSTAGRAM

#SprawdzaSiewSporcie #SportzDecathlon #PasjaDoSportu